外食を少し減らした。甘いものも控えた。なのに体重が動かない。そんなとき、見直すべきなのは意志の強さではなく、食事の整え方そのものです。パーソナルジム 食事改善の価値は、ただ食べる量を減らすことではありません。今の生活に合う形で、続けられる食習慣へ変えていくことにあります。

自己流の食事管理がうまくいかない理由は、知識不足だけではありません。仕事の時間、家族との食事、ストレス、睡眠不足、運動量、年齢による代謝の変化。食事は毎日の生活と強く結びついているので、単純にカロリーだけを見ても現実には回りません。短期間なら我慢で乗り切れても、数週間で反動が来る人が多いのはそのためです。

パーソナルジムの食事改善が自己流と違う理由

パーソナルジムでの食事改善は、正解を押しつける指導ではありません。まず行うのは、今の食べ方を細かく確認し、どこで崩れているかを一緒に見つけることです。朝食を抜く癖があるのか、夜に食べ過ぎやすいのか、たんぱく質が足りないのか、それとも疲れている日に間食が増えるのか。原因が違えば、改善の方法も変わります。

ここで大切なのは、完璧を目指さないことです。たとえば毎日自炊できる人もいれば、出張や会食が多い人もいます。産後で生活リズムが不規則な方と、定年後で時間にゆとりがある方では、同じ食事ルールが機能するとは限りません。だからこそ、個別対応の食事改善には意味があります。

特に運動初心者や過去にダイエットで失敗した方ほど、厳しすぎる制限は逆効果になりやすいです。炭水化物を極端に減らして集中力が落ちたり、食事回数を減らして夜に強い空腹が来たりすると、継続は難しくなります。体重が一時的に落ちても、戻りやすい状態では本当の改善とは言えません。

パーソナルジム 食事改善で見るべき成果は体重だけではない

食事改善というと、まず体重の増減に目が向きます。もちろん数字は大事です。ただ、それだけで判断すると途中で焦りやすくなります。実際には、体の変化は複数の指標で見るほうが現実的です。

たとえば、朝のだるさが減る、夕方の間食が減る、むくみが軽くなる、便通が安定する、トレーニング後の回復が早くなる。こうした変化は、体の内側が整い始めているサインです。見た目でも、顔まわりの印象や姿勢、ウエストラインの変化が先に出ることがあります。年齢を重ねるほど、ただ細いだけでなく、疲れて見えない体をつくることが重要になります。

健康診断の数値改善を目指す方にとっても、食事改善の目的は減量だけではありません。血糖値、中性脂肪、血圧、肝機能などは、食べ方と生活習慣の積み重ねが大きく影響します。無理に落とすより、続けられる形で整えるほうが中長期では強いです。

何を食べるかより、どう続けるか

食事改善でよくある失敗は、最初からルールを増やしすぎることです。サラダ中心にする、間食ゼロにする、夜は炭水化物を抜く、毎食たんぱく質を量る。やる気が高い時期ほど一気に変えたくなりますが、生活に合わない方法は長続きしません。

実際には、成果が出やすいのは小さな修正です。朝にたんぱく質を足す、昼食の主食量を適正にする、夜食をやめて夕食の内容を見直す、水分不足を改善する。この積み重ねだけでも、食欲の乱れや食べ過ぎはかなり変わります。

ここで見落とされがちなのが、食事はメンタルの影響を強く受けるという点です。忙しい週ほどジャンクなものを欲しやすいですし、寝不足の日は甘いものへの反応も強くなります。だから食事改善は根性論ではなく、行動変容として扱う必要があります。できなかった日を責めるより、崩れた理由を一緒に整理して次に活かすほうが、結果的に前へ進みやすいのです。

食事指導で本当に見てほしいポイント

食事改善をサポートするパーソナルジムを選ぶなら、糖質制限の厳しさよりも、観察力と調整力を見てほしいところです。食事記録に対して、単に良い悪いを判断するだけでは不十分です。なぜその選択になったのか、どこなら現実的に直せるのかまで見てくれるかで、継続率は大きく変わります。

たとえば、同じ「夜に食べ過ぎる」でも原因はいくつもあります。昼食不足、ストレス、帰宅時間の遅さ、家族の食事時間とのズレ、アルコール習慣。表面だけ見て食べる量を減らしても、根本は残ります。丁寧な指導ほど、生活の背景まで確認します。

また、体の状態に合わせた食事調整も欠かせません。筋力アップを目指す方、減量したい方、産後や病後の回復期にある方では、必要な栄養の考え方が異なります。腰痛や疲労感が強い場合、トレーニング内容だけでなく、食事と休養のバランスも見直す必要があります。食事指導が単独で存在するのではなく、運動、回復、生活習慣とつながっているかが重要です。

短期で落とす方法と、戻りにくい方法は違う

正直に言えば、短期間で数字だけを動かす方法はあります。食べる量を大きく減らし、水分や糖質を絞れば体重は落ちやすいです。ただ、そのやり方は仕事や家庭生活との両立が難しく、筋肉量や体調に影響することもあります。特に40代以降は、体重だけ減ってもハリのない印象になってしまうケースがあります。

一方で、戻りにくい食事改善は変化がやや穏やかです。派手さはありませんが、食欲が安定し、筋肉を保ちやすく、生活の中で続けやすい。見た目の若々しさや疲れにくさまで考えるなら、こちらの方が理にかなっています。

ハートコーチングフィットネススタジオ伊丹鴻池のように、トレーニングだけでなく整体や生活習慣支援まで含めて伴走するスタイルが支持されるのは、この現実をわかっているからです。体は一部分だけでは変わりません。食事、運動、回復、日常動作がつながったとき、無理をしすぎないのに結果が出やすくなります。

食事改善が向いている人、慎重に進めたい人

パーソナルジムの食事改善は、自己流で何度もリバウンドした人には特に向いています。情報を集めるのは得意でも、自分に合う形へ落とし込めない人は多いです。誰かに見てもらうことで、続けるための現実的なラインが見えてきます。

一方で、すぐに大幅減量したい人は考え方のすり合わせが必要です。1カ月で何キロ落とすかだけを優先すると、体調や生活とのバランスを崩すことがあります。健康改善や見た目の若返りまで視野に入れるなら、急ぎすぎないほうが結果的に遠回りになりません。

また、持病がある方、服薬中の方、産後や病後の回復期にある方は、一般論の食事法をそのまま当てはめないほうが安全です。そうしたケースでは、体調の変化に応じて柔軟に調整できるサポートが安心です。

食事は毎日のことだからこそ、完璧な方法より、続けられる方法が強いです。今日うまくできなかったとしても、明日整え直せるならそれで十分。体を変えるのは、極端な我慢ではなく、生活に根づく小さな選択の積み重ねです。

「食べ放題に行って、翌日体重が700g落ちた」——本当の話です

伊丹市鴻池でパーソナルトレーニングスタジオを経営している私が、宝塚市安倉中3-8-35にある和食さと 宝塚インター店のさとしゃぶプレミアムコースに行った時のことを正直に話します。

あの日、プレミアムコースでお肉と野菜を中心にたっぷり食べました。牛カルビ・豚バラ・豚肩ロース・鶏もも・きのこ・白菜・豆腐……鍋の具材をひたすら食べ続けました。お寿司は一応食べましたが、「数かんだけ」に抑えました。ちなみにお寿司のクオリティは回転寿司チェーン以上だと思います。タレはゴマだれと昆布だしにお塩を入れたオリジナルタレの２種類、締めやソフトクリームには手を出しませんでした。

翌朝、体重計に乗ると——前日より700g減っていました。

「食べ放題に行ったのに体重が落ちた？」と思うかもしれません。でもこれはまぐれでも錯覚でもなく、しゃぶしゃぶという調理法と食材の組み合わせ、そして「何を食べないか」の選択が積み重なった結果です。

今回は、この体験を出発点に、パーソナルトレーナーとして「なぜそうなったのか」を科学的に解説しながら、さとしゃぶ食べ放題とグランドメニューの完全攻略をお伝えします。

なぜ「食べ放題でも体重が落ちるのか」——3つの科学的理由

理由① しゃぶしゃぶの調理法が脂質を自動的に落とす

しゃぶしゃぶは熱湯にお肉をくぐらせることで脂分が溶けだすので実際のカロリーは10%程度低くなります。

焼肉でも脂は落ちますが、しゃぶしゃぶは煮汁に脂が浮いて目に見えます。同じ量のお肉を食べても、脂の摂取量が焼肉より少ないのです。

理由② 高タンパク食事は「食後代謝」を上げる

タンパク質は消化に時間がかかり腹持ちが良いため、高タンパクな食事は満腹感を持続させやすい利点があります。また、牛肉には脂肪の燃焼を助けるL-カルニチン、豚肉には糖質代謝を促すビタミンB群など、ダイエットに嬉しい栄養素も含まれています。

たんぱく質は三大栄養素の中で最も消化エネルギーが高く、食べるだけで代謝が上がります。お肉と野菜を中心にたっぷり食べた食事は、「食後も体が働き続ける食事」になるのです。

理由③ 「お寿司を数かんに抑えた」ことで糖質の血糖値スパイクを回避

これが700g減の最大の鍵でした。プレミアムコースにはお寿司・天ぷらも食べ放題で含まれています。でも私が数かんだけに抑えた理由はシンプルで、糖質を最小化することでインスリンの過剰分泌を防ぎ、脂肪蓄積を抑えたからです。

お寿司1かんのシャリには約10〜15gの糖質が含まれています。5かん食べれば50〜75g。その差が翌日の体重に出ます。

「食べ放題でも何を食べるかで翌日が変わる」——これが私の体験が証明したことです。

【Part 1】さとしゃぶ食べ放題——ダイエット・筋肉飯の実践ガイド

宝塚インター店でも一番人気はしゃぶしゃぶとお寿司などが食べ放題の「さとしゃぶプレミアムコース」です。

さとしゃぶでは6種類のだしの中からお好みで2つを選べ、全90品以上が食べ放題です。牛肩ロースや豚ロース・豚バラなど人気のお肉が食べ放題のプランも用意されており、120分間ゆったり楽しめます。

さとしゃぶ「食材別カロリー早見表」（公式データ）

◎ お肉（1皿あたり・公式栄養成分表より）

◎ 野菜・鍋具材（食べ放題で大量投入推奨）

野菜や豆腐を中心にすれば、しゃぶしゃぶ食べ放題でも1,000kcal台に抑えられることも可能です。

◎ しめ

さとしゃぶ「パーソナルトレーナーが選ぶだし」

ダイエット中のだし選び：

• 鶏塩だし（27kcal）：超低カロリー・あっさり系の王道
• コク旨醤油だし（45kcal）：旨みが出てお肉が美味しい
• 昆布だし：超低カロリー・野菜の甘みが引き立つ

2種類選べるメリットを活かし、「鶏塩だし＋昆布だし」の組み合わせが最もダイエット寄りです。

【核心】「翌日700g減」を実現した私の食べ方——さとしゃぶ実践7か条

私が宝塚インター店のプレミアムコースで実際に行った食べ方を、パーソナルトレーナーの解説付きでお伝えします。

① 野菜・きのこ・豆腐から鍋に入れる（ベジファースト）

食事の最初に食物繊維を摂ることで血糖値の急上昇を防ぎ、その後に食べるお肉の脂肪蓄積を抑制できます。私はきのこ類・白菜・豆腐を鍋に入れてから食べ始めました。

② お肉はなんでもあり

お肉はなんでもありでいいと思いますが、カロリーの低い部位から順に食べ進めると、過剰な食欲が抑えられるので、さらに効果があります。

③ 豚バラは「2〜3皿だけ」のご褒美として最後に

豚バラの旨みは格別です。152kcalと他部位より高めですが、お湯に通して余分な油は落とすので、食べ過ぎなければ大丈夫です。

④ タレはゴマだれと、塩＋昆布だしの２パターン

ポン酢は他のタレに比べて低カロリーですが、私はあまり好きではないので、昆布だしにお塩を足して、オリジナルタレを作り、そして、もう一つはゴマだれをいただきます。ただし、ゴマだれの追い足しはあまりしません。

⑤ お寿司は「数かんだけ」に抑える——ここが700g減の最大の分岐点

プレミアムコースのお寿司は美味しく、ついたくさん食べたくなりますが、私はあえて数かんだけに留めました。お寿司のシャリは糖質が高く、インスリンを多く分泌させて脂肪蓄積につながります。「お肉と野菜でお腹を満たし、お寿司は少量だけ楽しむ」——これが翌日体重が落ちた最大の理由だと考えています。

⑥ しめやソフトクリームは避ける

できれば締めのご飯やラーメン、ソフトクリームは避けるほうがいいです。お肉と野菜でお腹いっぱいになることを目指しましょう。

プレミアムコースでの注意——「元を取ろう」思考が体重増加を招く

食べ放題でもゆっくり味わって食べれば満足感が得られ、思ったほど食べなくても満腹になったというケースも多いものです。決して空腹状態で挑まない、飲み物は水やお茶で余計なカロリーを摂らない、といった細かな工夫も積み重ねて食べ放題でも太らない食べ方を実践しましょう。

「元を取ろう」とお寿司・天ぷらを大量に食べると、糖質と脂質が一気に増えて翌日の体重増加につながります。お肉と野菜で満腹にしてから少量のお寿司を楽しむ——この順番が全てです。

【Part 2】グランドメニュー——和食さとで選ぶべきダイエット飯・筋肉飯ベスト7

和食さとのグランドメニューには公式栄養成分表（2025年4月更新）が公開されており、カロリーを確認しながら注文できるという点でダイエット管理がしやすいファミレスです。

① 選べるおかず「お刺身４種盛り」（36kcal）——グランドメニュー最強ダイエット食

選べるおかずのお刺身４種盛りは36kcalです。

36kcalでたんぱく質がしっかり摂れる驚異的な数値です。まぐろ・鯛・いか・えびなど魚介のたんぱく質は消化吸収が速く、DHA・EPAも含まれるため体脂肪燃焼・筋肉回復の両方を助けます。

サイドメニューのお刺身盛り合わせは低脂質かつ豊富なタンパク質を含み、栄養バランスの良い選択肢です。

② 選べるおかず「鮭のみりん焼き」（118kcal）——DHA・EPAで体脂肪燃焼

選べるおかずの鮭のみりん焼きは118kcalです。

鮭はDHA・EPA含有量が食品の中でも最高クラスで、体脂肪燃焼促進・炎症抑制・筋肉回復という三重の効果が期待できます。みりんの旨みで食べやすく、炭水化物と組み合わせることでたんぱく質が筋肉の材料として有効活用されます。

③ 選べるおかず「ローストビーフ」（169kcal）——L-カルニチン豊富な筋肉飯

選べるおかずのローストビーフは169kcalです。

ローストビーフはカロリーが低く低脂質で豊富なタンパク質を含む栄養バランスの良いサイドメニューです。

牛赤身にはL-カルニチン・亜鉛・鉄分が豊富。揚げ物と比べてカロリーが低く、しっかりした食べごたえもあります。

④ 選べるおかず「豚ロース西京焼き」（188kcal）——代謝アップの筋肉飯

選べるおかずの豚ロース西京焼きは188kcalです。

さわらの西京焼きやローストビーフは揚げ物に比べてカロリーが控えめです。西京味噌の乳酸菌・消化酵素と豚ロースのビタミンB1が組み合わさり、腸内環境を整えながら代謝を促進する理想的な一品です。

⑤ 選べるおかず「焼肉牛タン」（187kcal）——糖質ゼロ・高タンパク

選べるおかずの焼肉牛タンは187kcalです。

牛タンは糖質がほぼゼロで鉄分・亜鉛が豊富。グランドメニューの「選べるおかず」として注文できる点が和食さとならではの強みです。よく噛む食感が自然と早食いを防ぎます。

⑥ 茶碗蒸し（49kcal）＋ 赤だし（27kcal）——最強の低カロリー副菜セット

茶碗蒸しのカロリーは49kcal、赤だしは27kcalです。

合計76kcalで卵のたんぱく質と味噌の乳酸菌が摂れるこのセットは、食事の冒頭に食べる「ダイエット前哨戦」として完璧です。

⑦ ざるそば（276kcal）・ざるうどん（271kcal）——麺が食べたい日の最善策

ざるそばは276kcal・塩分2.2g、ざるうどんは271kcal・塩分2.3gです。

ざるうどんやざるそばのようなシンプルな麺料理はカロリーを抑えたい方には理想的な選択肢です。 選べるおかずの刺身（36kcal）やローストビーフ（169kcal）と組み合わせれば、低カロリー・高たんぱくの理想定食が完成します。

目的別・和食さと最強セット

【脂肪を落としたいダイエット期（さとしゃぶ食べ放題）】 鶏塩だし＋昆布だし → きのこ・白菜・豆腐（大量） → 鶏つくね → 豚肩ロース → 鶏もも → ポン酢固定 → お寿司は数かんだけ → 推定500〜600kcal

【筋肉をつけたいトレーニング後（グランドメニュー）】 茶碗蒸し → お刺身４種盛り（36kcal） → ローストビーフ（169kcal） → 焼肉牛タン（187kcal） → 豚ロース西京焼き（188kcal） → ごはん（293kcal） → 合計約880kcal・たんぱく質40g超・筋肉回復最大化セット

【ランチのダイエット定食（グランドメニュー）】 茶碗蒸し（49kcal） → 赤だし（27kcal） → 鮭のみりん焼き（118kcal） → ざるそば（276kcal） → 合計約470kcal・低脂質・高たんぱく・低GIの完璧ランチ

まとめ——「食べ放題で体重が落ちる」は、正しい知識があれば現実になる

私が宝塚インター店のさとしゃぶプレミアムコースで経験した「翌日700g減」は、特別なことは何もしていません。

• お肉と野菜を中心に食べた。
• タレは自由に。
• お寿司を数かんだけに抑えた。
• しめやソフトクリームはなし。

たったこれだけです。さらにチキン南蛮や牛ステーキ、ローストビーフなどの食べ放題に含まれているメニューも少しいただきました。

和食やしゃぶしゃぶは食物繊維やタンパク質が多く満腹感が得やすいのも特徴で、食べ放題でも調整しやすく健康面でメリットが大きいといえます。

揚げ物を避けて焼き物や煮物を選ぶことで脂質をカットしながら美味しさをキープできます。

宝塚市安倉中の宝塚インター店は、伊丹市鴻池からも便利にアクセスできます。ぜひ次回の「さとしゃぶ」で、今日お伝えした7か条を試してみてください。翌朝の体重計が、きっと答えを出してくれます。

【伊丹市鴻池】「食べ放題で痩せる体」を一緒に作りましょう

「和食さとに行きながらでもダイエットしたい」「食べ放題でも結果が出る食事の考え方を身につけたい」

そんな方は、ぜひ伊丹市鴻池のパーソナルトレーニングスタジオへ。しゃぶしゃぶ食べ放題でも、グランドメニューでも、どんな外食でも「食べながら結果が出る」食事の考え方をマンツーマンでお伝えします。

🏋️ 〔ハートコーチングフィットネススタジオ・兵庫県伊丹市鴻池6-7-17〕 📩 無料体験受付中

「焼肉の食べ放題でダイエット？ありえない」

そんな声が聞こえてきそうです。でも、伊丹市鴻池でパーソナルトレーニングスタジオを経営している私が断言します。

牛角の食べ放題は、部位の選び方とタレの使い方を知れば、高タンパク・筋肉飯の最強外食スポットになります。

そして、私には牛角に行くたびに実践している「自分でアレンジする特製タレ」があります。このタレを使いはじめてから、焼肉でダイエットがさらにやりやすくなりました。その話も後ほど詳しく紹介します。

宝塚・逆瀬川の牛角逆瀬川店（宝塚市伊孑志3-8-19 馬殿ビル1F ／ 阪急今津線逆瀬川駅徒歩5分） 丹市鴻池からも気軽に足を運べる距離。今日からこの記事を持って行ってください。

まず大前提——「焼肉＝太る」は本当か？

焼き肉イコール太るというイメージを持っておられる方が多いですが、肉が太る食べ物という認識は古いです。肉に含まれるビタミンBは代謝を促してくれるし、脂肪を燃焼させる筋肉を作るタンパク質も豊富に含まれているからです。適度に肉類を摂取しているほうが効率よくダイエットが進むのです。

さらに重要な事実があります。ダイエットの手法のうち「糖質を極力抑えたダイエット」において焼肉はむしろ効果的です。肉は糖質がほぼゼロで、高タンパクかつ適度な脂質が入っているためです。実際に「焼肉ダイエット」で週に何度も焼肉に行きながら減量に成功したケースもあります。

問題は「焼肉を食べること」ではなく「何を選ぶか・何と一緒に食べるか・タレをどう使うか」です。

パーソナルトレーナーが選ぶ「牛角のダイエット飯・筋肉飯ベスト部位」

① ハラミ（100gあたりたんぱく質約16〜18g）——筋肉飯の主役

ハラミは100gあたり15〜18gのタンパク質が含まれており、主菜として最適な部位です。

ハラミは横隔膜の筋肉で、赤身に近い部位です。脂質がカルビより低めでありながら食べごたえがあり、牛角の食べ放題でも全コース対応している定番メニュー。トレーニング後のたんぱく質補給として最も使いやすい部位です。

② 牛タン（糖質ゼロ・高タンパク）——ダイエット中に意外と使える

タンは舌の筋肉で、タンモト（つけ根）は脂がのってきますが、タンサキ（先端）は比較的脂質が少なめです。

牛タンの大きな強みは糖質ゼロであること。赤身のたんぱく質と鉄分・亜鉛が豊富で、筋肉合成と代謝維持を同時にサポートします。独特の食感がよく噛む回数を増やすため、自然と食べるスピードが落ち、過食防止にも一役買います。

③ 牛レバー（約168kcal・鉄分・ビタミンB群の宝庫）——栄養面で最強の筋肉飯

牛レバーはカロリーが低いだけでなく、高タンパクで鉄分やビタミンB群が豊富に含まれています。塩ダレ・味噌ダレ・旨辛味噌の3種類の味付けが選べます。レバーは貧血予防や疲労回復にも効果的です。

ダイエット中・トレーニング中に不足しがちな鉄分をこれだけ手軽に補給できる食材は少ないです。特にトレーニングをしている女性や「疲れやすい」と感じている方にはレバーを強くおすすめします。

④ 上赤身・みすじ（低脂質・高タンパクの最高峰）——コース選びの決め手

ロース（赤身肉）やヒレ、赤身系の部位はカルビやバラ肉と比べて脂身が少なく比較的ヘルシーです。

牛角逆瀬川店でも好評の「厳選上みすじ」は、赤身の旨みが凝縮した高タンパク低脂質の優秀部位です。食べ放題コース上位プランで食べられることが多く、筋肉をつけたい方には特に価値ある選択です。

⑤ 鶏もも肉・鶏ささみ（皮なし）——最も低脂質・高タンパクな選択

鶏胸肉（皮なし）は100gで108kcal・脂質わずか1.5gと非常に低脂肪です。

牛肉がメインの牛角ですが、鶏肉メニューを挟むことでたんぱく質を補いながらトータルカロリーを調整できます。牛肉と鶏肉のアミノ酸プロファイルは異なるため、両方を組み合わせると筋肉合成に必要なアミノ酸バランスがより整います。

⑥ キムチ・チョレギサラダ——ダイエットを強力サポートするサイドメニュー

キムチや海苔、野菜を食べると糖質の急激な吸収がゆるやかになります。ダイエット中に効果的な食べ方として、まずキムチや野菜から食べることで血糖値の急上昇を抑えられます。

白菜キムチは約30kcalと超低カロリー。乳酸菌で腸内環境を整えながら発酵食品の代謝促進効果も期待できます。

【特別公開】パーソナルトレーナーの特製タレ——これが牛角ダイエットの「隠れた最強武器」

ここからが、この記事で一番お伝えしたいことです。

私が牛角逆瀬川店に行くとき、必ずやることがあります。それが「レモンだれに刻みネギをなみなみと入れるオリジナルタレ作り」です。これは私のトレーニングの師匠でもある、某有名プロレスラー・格闘家の方から教えていただいたものです。

なぜこのタレがダイエットに最強なのか

レモンだれベース： レモンの酸味は消化促進・代謝アップに役立つクエン酸を豊富に含んでいます。また、市販の焼肉タレと比べて糖質が大幅に低く、肉類は糖質がほぼゼロなので、タレの糖質さえコントロールすれば脂肪蓄積を抑えやすくなります。レモンだれはまさにそれを実現するベストチョイスです。

刻みネギをなみなみと： ここが「なみなみと」というのがポイントです。ネギに含まれるアリシン（硫化アリル）は、豚肉・牛肉に豊富なビタミンB1の吸収を大幅に高める効果があります。つまり、ネギをたっぷり入れることで、同じお肉を食べても栄養の吸収効率が上がるのです。さらにネギ自体がほぼカロリーゼロながら食物繊維・ビタミンCを含んでおり、満足感アップにも貢献します。

オリジナルタレの作り方

牛角のテーブルに置かれているレモンだれを使い、以下の手順で作ります：

① 小皿にレモンだれを適量（なみなみと）注ぐ 甘辛の焼肉タレではなくレモンだれを選ぶことで、糖質を大幅にカットできます。

② 薬味コーナーの刻みネギをマシマシ投入 「少し多いかな？」と思うくらいたっぷり入れるのがコツです。ネギの量を増やすほどアリシンの効果が高まり、食べごたえも増します。

③ 軽くかき混ぜてタレとネギをなじませる これだけで完成です。にんにくがあればさらに追加してください。シンプルですが、栄養学的に非常に理にかなったタレになっています。

どのお肉に合わせるか

このオリジナルタレは特に以下の部位と相性抜群です。

• ハラミ：赤身の旨みとレモンの酸味が見事にマッチ。ネギの香りが食欲をそそります
• 牛タン：タンサキの食感とレモンの爽やかさは定番の最強コンビ。ネギが加わることでさらに奥行きが出ます
• 鶏肉（皮なし）：あっさりした鶏肉にレモンネギだれがよく絡み、パサつきが気になりません
• 赤身・みすじ：脂質の少ない赤身肉には、こってりタレより爽やかなレモンネギだれが栄養の吸収面でも相性◎

パーソナルトレーナーのひとこと： このタレを使いはじめてから、焼肉後の「なんとなく重たい感じ」がなくなりました。レモンの酸が消化を助け、ネギのアリシンが代謝を後押しする——まさに食事の内側からダイエットをサポートするタレです。ぜひ逆瀬川店で試してみてください。

「タレ」全体の選び方ガイド

牛角のタレは甘めに味付けされているため糖質が高めです。塩・胡椒やレモン汁などでいただくことをおすすめします。どうしてもタレを使いたい場合はつけすぎないように注意しましょう。

ダイエット中のタレ優先順位：

「食べ放題でダイエット」を成功させる7か条

牛角逆瀬川店での実践ルールです。

① 最初にサラダ・キムチ・ナムルから食べる（ベジファースト）

食物繊維が先に胃に入ることで血糖値の急上昇が抑えられ、脂肪蓄積をしにくい状態で肉を食べられます。

② タレは「レモンだれ＋刻みネギなみなみ」のオリジナルから始める

上述の通り、このタレひとつで糖質カット・代謝促進・ビタミンB1吸収アップを同時に実現できます。

③ お肉の順番：タン→ハラミ→赤身→レバー→カルビは最後に少量

低脂質なお肉から順に食べ、最後に少しカルビを楽しむ。この順番だけでトータルカロリーが大きく変わります。

④ 炭水化物（ご飯・麺）は最後に少量か、なし

ご飯の代わりにサンチュなど野菜をしっかり食べて炭水化物を控えることがポイントです。お肉をサンチュに包んで食べるスタイルにすれば、炭水化物なしでも十分な食べごたえが得られます。

⑤ よく噛んで、ゆっくり食べる

肉は腹持ちが良いため、コツさえ掴めば余計なものを食べなくて済みます。よく噛むことで満腹感が早く訪れ、食べ過ぎを自然に防げます。

⑥ 「元を取ろう」と焦らない

食べ放題でコスパを追求するあまり食べすぎると本末転倒です。必要なだけ食べて、心身ともに満足することが長期的なダイエット継続の秘訣です。

⑦ アルコールは「糖質ゼロ系」か「飲まない」

ビールや甘いカクテルは糖質が高い傾向にあります。お酒は焼酎など糖質を含まないものがおすすめです。

目的別・牛角逆瀬川店活用プラン

【脂肪を落とすダイエット期】 チョレギサラダ→キムチ→牛タン（オリジナルレモンネギだれ）→ハラミ（オリジナルレモンネギだれ）→レバー→赤身系→炭水化物なし → たんぱく質50g以上・炭水化物を極力抑えた理想のダイエット食。オリジナルタレのネギ効果で代謝も底上げ。

【筋肉をつけたいトレーニング後】 サラダ→牛タン（オリジナルレモンネギだれ）→ハラミ（オリジナルレモンネギだれ）→上赤身・みすじ→鶏肉→レバー→ご飯（小・最後に） → たんぱく質60g超・ネギのアリシンでビタミンB1吸収アップ・筋肉回復最大化

【家族・友人と楽しみながらもダイエット継続】 みんながカルビと甘辛タレを楽しむ中、自分は「いつものオリジナルタレ」を小皿で作り、ハラミと赤身・キムチを中心に食べる。 → 場の空気を読みながらも、目立たずしっかり結果を出す「スマートダイエット」が実現

部位別カロリー・栄養比較早見表（100gあたり目安）

まとめ——「部位・タレ・ネギ」を知っている人が牛角で勝つ

重要なのは総摂取カロリーのコントロールと栄養バランスであり、焼肉そのものが即太る原因ではありません。週に何度も焼肉を楽しみながらでも減量は可能なのです。

牛角逆瀬川店（宝塚市伊孑志3-8-19 ／ 逆瀬川駅徒歩5分）は、伊丹市鴻池からも近い頼れる焼肉チェーンです。

今日から実践してほしいことはシンプルです。

✔ レモンだれに刻みネギをなみなみと入れるオリジナルタレを必ず作る ✔ ハラミ・タン・赤身・レバーを中心に選ぶ ✔ 野菜・キムチをこまめに挟む ✔ ご飯は少量か最後だけ

この4つのルールを守るだけで、食べ放題に行っても翌日の体重が変わらない——それがパーソナルトレーナーが実践している「牛角ダイエット」の正体です。

【伊丹市鴻池】「焼肉好き」でも確実に結果が出る体を作りましょう

「焼肉好きだけど、ちゃんと結果も出したい」「好きなものを食べながらダイエットする方法を教えてほしい」

そんな方は、ぜひ伊丹市鴻池のパーソナルトレーニングスタジオへ。牛角でも、どんな外食でも「食べながら結果を出す」食事の考え方をマンツーマンでお伝えします。

🏋️ 〔ハートコーチングフィットネススタジオ伊丹鴻池・兵庫県伊丹市鴻池6-7-17〕 📩 無料体験受付中

「食べ放題でダイエットなんて無理に決まってる」

そう思っていませんか？

伊丹市鴻池でパーソナルトレーニングスタジオを経営している私が、断言します。

しゃぶ葉の食べ放題は、やり方次第でダイエットにも筋肉飯にも、さらには積極的な減量にも使える外食チェーンです。

その証拠を、パーソナルトレーナーの視点から科学的に解説します。伊丹市鴻池から車で数分の「しゃぶ葉 伊丹大鹿店（伊丹市大鹿7丁目45）」に足を運ぶ前に、ぜひこの記事を読んでください。

なぜしゃぶ葉はダイエットに「最強」なのか——3つの科学的理由

理由① しゃぶしゃぶの調理法が脂質を「自動的に落とす」

肉をお湯に通した際に約15%の脂分が落ちるとされています。焼肉では脂の落ちる量はその倍とも言われますが、しゃぶしゃぶは余分な脂を湯に落としながらお肉の旨みを活かせる調理法です。

つまり、同じお肉でも焼肉より脂質が少ない状態で食べられます。揚げ物や炒め物と比較すると、この差はさらに大きくなります。

理由② 食べ放題なのに「400〜500kcalに収めることが可能」

しゃぶ葉では野菜サラダバーの野菜を活用することで、一食あたりの総カロリーを400〜500kcal程度に収める工夫も可能です。

ランチのカロリー目安が500〜700kcalということを考えると、「食べ放題に来たのに普通の外食より低カロリーで済む」という驚きの事実があります。

理由③ 野菜・きのこ類が「食べ放題」という絶対的な強み

しゃぶ葉の大きな魅力は新鮮な野菜バーです。野菜は低カロリーで食物繊維やビタミンが豊富なため積極的に摂りたい食材です。特に葉物野菜やきのこ類はたくさん食べてもカロリーはほとんど気になりません。満腹感を得やすくなるため、お肉の食べ過ぎを防ぐ効果も期待できます。

他の食べ放題チェーンでは野菜や豆腐がメインというわけにはいきませんが、しゃぶ葉ではそれが「正しい食べ方」として成立します。

パーソナルトレーナーが選ぶ「しゃぶ葉最強の食材」

【お肉部門】

① 竹筒つくね（1皿50kcal）——食べ放題で最も低カロリーなお肉

最もヘルシーなお肉（1皿あたり）は「竹筒つくね」で50kcalです。

竹筒つくねは1皿50kcalと非常に低カロリーながらタンパク質もしっかり摂れる優秀なメニューです。

5皿食べても250kcal。これがお肉の食べ放題とは信じがたい数値です。

② 牛みすじ（1皿90kcal・たんぱく質約10.4g）——コスパ最高の筋肉飯肉

牛みすじは1皿90kcalでタンパク質が約10.4gと、非常にタンパク質効率が高い部位です。

90kcalでたんぱく質10g超というのはコンビニ食材に匹敵する効率の良さです。牛肉ならではの鉄分・亜鉛・L-カルニチンも豊富で、体脂肪燃焼と筋肉維持を同時にサポートします。

③ 鶏肉（1皿147kcal・たんぱく質約10.8g）——高タンパク低脂質の定番

鶏肉は1皿147kcalでタンパク質が約10.8gです。脂質を抑えつつタンパク質を補給できます。

鶏むね肉・ささみは特に低脂質高たんぱくで、ダイエット中の筋肉維持に最適です。

④ 豚肩ロース——ビタミンB1の宝庫・疲労回復にも効く

豚肉にはビタミンB1が豊富に含まれており、鶏肉や牛肉などの他の肉類と比べても5〜10倍のビタミンB1を含んでいると言われます。ビタミンB1は糖質の分解を促進させる作用があります。

トレーニングで疲れた体の回復を助けてくれる豚肩ロースは、筋肉飯として非常に優秀です。

✕ 避けるべき：豚バラ肉（1皿217kcal）

豚バラ肉は1皿217kcalとカロリーが高く、食べ過ぎると摂取カロリーが一気に増えてしまいます。ダイエット中は控えめにすることが重要です。

【野菜・食材部門】

⑤ 白菜・チンゲン菜・水菜・もやし（100gあたり約10kcal前後）——食べ放題で”かさ増し”の最強戦略

チンゲン菜・白菜・もやしは100gあたり10kcal前後と極めて低カロリーです。食物繊維が豊富で満腹感を得やすく、かさ増しに役立ちます。

大量に食べても全くカロリーを気にしなくていい食材が「食べ放題」で提供されているのは、ダイエット観点から見ると革命的です。

⑥ えのき・しめじ（超低カロリー・食物繊維豊富）

きのこ類は低カロリーで食物繊維が豊富です。独特の食感が満足感を高めてくれます。

きのこのβ-グルカンは免疫力向上・腸内環境改善にも効果があり、ダイエット中の体調維持にも役立ちます。

⑦ 木綿豆腐（植物性たんぱく質＋腹持ちの良さ）

木綿豆腐は植物性タンパク質が摂れる上に、低カロリーで腹持ちが良い食材です。

動物性たんぱく質（お肉）と植物性たんぱく質（豆腐）を組み合わせることで、筋肉合成に必要なアミノ酸バランスがより整います。

「タレ」と「だし」の選び方がカロリーを2倍変える

タレはポン酢一択

ごまダレは大さじ1（15g）でカロリー42kcal・脂質15.1g・炭水化物29.2gと強敵です。それに引き換えポン酢しょうゆは同じ大さじ1（18g）でも7kcal・脂質0.1gと大きく異なります。

タレを変えるだけで、1食あたり数百kcalの差が生まれます。どうしてもごまダれを食べたい場合は「大さじで計量してから少量だけ使う」という工夫を。

だしは「白だし」を基本に

しゃぶ葉のお出汁の中で最もカロリーが低いのは白だしで2kcalです。

すき焼きだしは砂糖やみりんが多く使われているため、カロリーも糖質も高めになります。だしは鍋全体に行き渡るため選択が全体の総摂取カロリーに影響します。

白だしをベースに、薬味（ねぎ・紅葉おろし・おろし生姜）を活用することで、高カロリーなタレに頼らず味に変化をつけられます。

「しゃぶ葉ダイエット7か条」——伊丹大鹿店で実践するルール

パーソナルトレーナーとして、これだけ守れば食べ放題でも確実に結果が出る7つのルールをお伝えします。

① 野菜から食べ始める（ベジファースト徹底）

しゃぶしゃぶを食べるときはまず初めに野菜を食べて体内環境を整えましょう。野菜の食物繊維は栄養の吸収を緩やかにする働きがあり、血糖値の急上昇を抑えます。したがって肉を食べる前に野菜を食べると脂肪が燃焼して太りにくくなります。

② お肉は「竹筒つくね→牛みすじ→鶏肉→豚肩ロース」の順で優先する

つくねや牛みすじなど脂身が少ない部位の肉はカロリーが低いです。ダイエット中はこれらの肉が注文できるコースを選ぶようにしましょう。

③ タレはポン酢のみ・だしは白だし基本

上述の通り。ここだけで1食300〜400kcalの差になることもあります。

④ 締めの麺・ご飯は「なし」か「少量だけ」

ご飯やうどんなど炭水化物を最後に食べると糖質の摂りすぎで肥満になりやすくなります。もしシメのご飯を食べたい場合は、しゃぶしゃぶと一緒に食べるご飯は控えて少量を最後に食べる程度にしましょう。

⑤ 「元を取ろう」という思考を捨てる

食べ放題では量よりも質、いかに幸福で満足に楽しめるかが重要です。払っている金額は変わらないのですから、あとはどうやってこの時間を楽しむかに注力したほうが楽しく食事ができます。この心の余裕はダイエットにすごく影響を与えます。

⑥ お寿司はエビ・イカ・マグロを選ぶ

お寿司のダイエット中におすすめのネタはエビやイカ、マグロです。一方でサーモンハラスは脂質が高めなため控えましょう。

⑦ よく噛んで、ゆっくり食べる

太りにくい食べ方として大事なのが「食べる順番」だけでなく、よく噛んで食べることでも満腹感が増すため食べ過ぎ防止にもなります。

目的別・しゃぶ葉活用プラン

【脂肪を徹底的に落としたいダイエット期】 野菜バー（チンゲン菜・白菜・もやし・きのこ類を中心に大量）→ 竹筒つくね数皿 → 牛みすじ数皿 → 鶏肉数皿 → 豆腐 → ポン酢＋白だし固定 → 締めなし → 合計カロリー400〜500kcalを目標に。ランチなら食べ放題でも十分ダイエット食になります。

【筋肉をつけたいトレーニング後】 野菜バー → 牛みすじ（たんぱく質重視）→ 鶏肉（むね中心）→ 豚肩ロース → 豆腐 → ポン酢でシンプルに → 締めに少量のご飯（トレーニング後の糖質補給として） → たんぱく質40〜50gを確保しながら、筋肉回復をサポートする理想の食後栄養補給。

【家族や友人との楽しい食事・ダイエット中でも参加できる】 しゃぶ葉は野菜・豆腐・きのこ類の種類が多く低脂質かつ満足感を得やすいラインアップです。ダイエット中でもストレスなく参加できるファミレスとして、伊丹大鹿店はパーソナルトレーナーとして自信を持っておすすめできます。

比較表：しゃぶ葉お肉カロリーランキング

まとめ——食べ放題で痩せることは「証明済み」

しゃぶしゃぶ調理なら脂質がお湯に溶け出すため、焼肉や揚げ物の食べ放題と比較しても脂質摂取量を平均15〜25%低減できるのが特徴です。

しゃぶ葉の食べ放題は「食べ放題だから太る」のではなく、「何を選ぶか・どう食べるかで全てが決まる」食事スタイルです。今日ご紹介した7か条を守れば、伊丹大鹿店のしゃぶ葉は最高のダイエット外食スポットになります。

「野菜→つくね・みすじ・鶏肉→豆腐→ポン酢→締めなし」この公式を体で覚えてください。

【伊丹市鴻池】食べ放題でも結果を出せる体を一緒に作りましょう

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そんな方は、ぜひ伊丹市鴻池のパーソナルトレーニングスタジオへ。食事指導とトレーニングをセットで、最短ルートで目標達成をサポートします。

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「パスタ専門店だからダイエット中は無理……」

伊丹市鴻池でパーソナルトレーニングスタジオを経営している私が、ジョリーパスタ伊丹荒牧店に足を運ぶたびに感じることがあります。それは「おつまみメニューって、実はダイエット食材の宝庫じゃないか」ということです。

ジョリーパスタは伊丹市内（荒牧店）はもちろん、川西市・宝塚市にも店舗があり、家族や友人と気軽に使えるパスタ専門ファミレスです。確かにパスタは糖質が多い。でも、知識があればおつまみメニューとパスタの組み合わせ次第で、ダイエット中でも罪悪感なく楽しめる外食先になります。

今回は公式栄養成分表（2026年3月最新版）のデータをもとに、パーソナルトレーナー目線でジョリーパスタの攻略法を徹底解説します。

まず知っておきたい「ジョリーパスタのダイエット的な強み」

① パスタはGI値が低い主食

パスタはGI値が低く血糖値が急上昇しにくいため、他の食材に比べて脂肪合成がされにくくなります。ただし、柔らかく茹でるほどGI値が上がってしまうため、「硬めに茹でてもらう」のがポイントです。

白米やパンと比べてパスタは血糖値の上昇がゆるやかで、ダイエット主食として実は優秀な一面があります。

② おつまみメニュー＝低糖質・高タンパクの宝庫

ジョリーパスタの前菜・おつまみメニューを栄養成分表で見ると、実に優秀な低糖質・高タンパク食材が並んでいます。これについては後で詳しく解説します。

③ パスタのサイズを小さくしてサイドで野菜やタンパク質を補うことで、栄養バランスが整います。

トマトベース・和風・オイル系・クリーム系など幅広いパスタが揃っているため、低脂質や低カロリーを重視した選び方が可能です。

ダイエッターのための「おつまみメニュー徹底活用術」

ここがこの記事の最大のポイントです。

ジョリーパスタの前菜・おつまみメニューは、炭水化物が極めて少なく、たんぱく質をしっかり摂れるものが揃っています。以下の数値はすべて2026年3月更新の公式データです。

① カポナータ（52kcal）——最強の低カロリーおつまみ

カポナータは52kcal・たんぱく質0.6g・脂質3.5g・炭水化物5.1gです。

イタリア版野菜の煮込み料理で、ズッキーニ・ナス・トマト・玉ねぎなど彩り豊かな野菜がオリーブオイルで仕上げられています。52kcalという驚異的な低カロリーで食物繊維とビタミンをたっぷり補給できます。食前にこれを食べることで血糖値の急上昇を抑え、パスタへの食べすぎを防ぐ効果も期待できます。

パーソナルトレーナーのひとこと： ベジファーストの実践に最適な一皿です。パスタを食べる前に必ず注文しましょう。

② サーモンのカルパッチョ（142kcal・たんぱく質8.1g）——低カロリー高タンパクの前菜筆頭

サーモンのカルパッチョは142kcal・たんぱく質8.1g・脂質8.6g・炭水化物2.4gです。

炭水化物わずか2.4gで良質なたんぱく質が摂れる、ダイエッター向け最優秀おつまみです。サーモンにはDHA・EPAが豊富に含まれており、体脂肪の燃焼促進・運動後の回復サポートという二重の効果が期待できます。142kcalという低さで「食べた満足感」も得られる点も評価大です。

③ たっぷりあさりとムール貝のガーリックソテー（193kcal・たんぱく質13.0g）——コスパ最高の筋肉飯おつまみ

たっぷりあさりとムール貝のガーリックソテーは193kcal・たんぱく質13.0g・脂質13.3g・炭水化物3.1gです。

193kcalでたんぱく質13gという驚きのコスパ。あさりとムール貝は鉄分・亜鉛・ビタミンB12が豊富で、筋肉合成と代謝維持に欠かせないミネラルが一皿で補えます。ガーリック風味でボリューム感もあり、トレーニング後のたんぱく質補給としても十分機能します。

パーソナルトレーナーのひとこと： おつまみの中でも「たんぱく質コスパ」が最高クラスです。これとスモールサイズのパスタを組み合わせれば、完璧なダイエット食が完成します。

④ ローストビーフ～スモークバーベキューソース～（172kcal・たんぱく質10.1g）——赤身肉の筋肉飯

ローストビーフ（スモークバーベキューソース）は172kcal・たんぱく質10.1g・脂質12.8g・炭水化物2.8gです。

ローストビーフは赤身牛肉で鉄分・亜鉛・L-カルニチンが豊富。L-カルニチンは脂肪をエネルギーに変換する働きがあり、体脂肪燃焼を促進します。炭水化物わずか2.8gで筋肉飯として申し分ない一品です。

⑤ カプレーゼ（165kcal・たんぱく質11.2g）——チーズのカルシウムで代謝アップ

カプレーゼは165kcal・たんぱく質11.2g・脂質12.3g・炭水化物2.7gです。

モッツァレラチーズとトマトのシンプルな組み合わせ。チーズはカルシウムが豊富で、骨の強化はもちろん筋肉の収縮にも必要なミネラルを補給できます。炭水化物が2.7gと非常に低く、糖質制限中でも安心して食べられます。

パスタメニューの賢い選び方

おつまみメニューを活用しつつ、パスタも楽しみたい場合の選び方を解説します。

パスタはソースの「種類」と「サイズ」が命

ダイエット中のメニューとして控えるべきなのは、カルボナーラ・明太クリームなどのクリーム系パスタ、ペペロンチーノなどオイルを多く使うメニュー、ドリア・グラタンなどチーズやホワイトソースを使ったオーブン料理、パンやデザートがセットになったメニューです。

おすすめパスタ：フェットチーネ 魚介のトマトクリームソース

フェットチーネ 魚介のトマトクリームソースは616kcal・たんぱく質34.9g・脂質21.8g・炭水化物68.3gです。

たんぱく質34.9gという数値はパスタメニューの中でも最高クラス。魚介からの良質なたんぱく質と、トマトベースの抗酸化成分リコピンが摂れる一石二鳥の一皿です。

筋肉飯としてのベストチョイス： 筋トレ勢は”海の幸”パスタ＋半熟卵のトッピングでたんぱく質30g超えを簡単にクリアできます。

「Lightサイズ」を積極活用する

ジョリーパスタには「Light」サイズがあり、ダイエット中は「Light」「Small」「魚介醤油」をキーワードに選ぶことがポイントです。通常サイズより炭水化物と総カロリーを抑えながら、パスタの美味しさを楽しめます。

ダイエット目的別・ジョリーパスタ最強セット

【脂肪を落としたい方・ダイエット期】 カポナータ（52kcal）＋サーモンのカルパッチョ（142kcal）＋たっぷりあさりとムール貝のガーリックソテー（193kcal）＋サーモンとオリーブのサラダ（68kcal） → 合計約455kcal・たんぱく質約35g パスタを食べずにおつまみだけでこの栄養プロファイルは驚異的

【筋肉をつけたい方・トレーニング後】 ローストビーフ（172kcal）＋たっぷりあさりとムール貝のガーリックソテー（193kcal）＋フェットチーネ 魚介のトマトクリームソース（616kcal） → 合計約981kcal・たんぱく質約58g 大量のたんぱく質でトレーニング後の筋肉回復を最大化

【家族・友人とのファミリー利用・シェア作戦】 パスタ1皿＋サラダ＋前菜を2人でシェアすれば、一人当たりのカロリーを大幅に抑えられます。おつまみを多品目オーダーして少量ずつシェアするのが、ジョリーパスタのダイエット活用における最善策のひとつです。

前菜・おつまみ栄養成分早見表（公式データ 2026年3月版）

ジョリーパスタで絶対やってはいけない3つのNG

NG① パンやデザートを「セット」で当然のように頼む

ランチセットに付いてくるガーリックトーストやデザートは美味しいですが、パスタに糖質が多い状態でさらに追加すると1食で軽く1,000kcal超えになります。ダイエット中はパスタ単品＋おつまみの組み合わせを基本にしましょう。

NG② カルボナーラやクリーム系パスタを「大盛」で頼む

感動カルボナーラはフェットチーネサイズで833kcal・脂質48.6gと高カロリーです。ダイエット中のカルボナーラは「Lightサイズ・1人前」に留め、前後の食事でカロリー調整を行いましょう。

NG③ ドレッシングを「全量」かける

シーザードレッシングは114kcalで脂質12.0gと高めです。一方イタリアンドレッシングは62kcalです。サラダはとても健康的ですが、ドレッシングの選択と量でカロリーが大きく変わります。イタリアンドレッシングを少量かけるのがベストです。

まとめ——「おつまみ中心」の食べ方がジョリーパスタ最強の攻略法

ジョリーパスタの真の強みは、パスタではなく前菜・おつまみメニューの充実度にあります。

栄養成分表を活用すれば、ジョリーパスタでも低カロリー・高タンパクを十分に選べます。ダイエット中は「Light」「Small」「魚介醤油」をキーワードに選び、筋トレ勢は海の幸系パスタと追加トッピングを組み合わせることで、美味しさとPFCバランスの両取りが実現できます。

伊丹市荒牧のジョリーパスタ荒牧店を、川西・宝塚エリアのジョリーパスタ店舗を、ぜひ今日から「おつまみ活用型ダイエット外食スポット」として見直してみてください。

【伊丹市鴻池】食事の選び方から一生モノのダイエット習慣を

「外食でも美味しく食べながら痩せたい」「パスタ屋さんでもダイエットできると知って嬉しい」

そんな方は、ぜひ伊丹市鴻池のパーソナルトレーニングスタジオへお越しください。ジョリーパスタでもどこの外食でも「何を選べばいいか迷わない」食事の知識と、あなたの体に合ったトレーニングプランを組み合わせてご提案します。

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伊丹市鴻池でパーソナルトレーニングスタジオを経営している私が、密かに（いや、わりと公然と）大好きなのが、すき家のまぜのっけ朝食です。

近隣の宝塚中筋店・宝塚安倉店は伊丹市鴻池からも気軽に立ち寄れる距離にあり、早朝や帰りに利用する方も多いと思います。

ただ正直に言います。「すき家でダイエット」と聞いてピンと来ない方もいるでしょう。牛丼チェーン＝高カロリー・こってりというイメージは根強い。でも実際は違います。

全国に約1,900店舗を構えるすき家は、牛丼だけでなく「牛丼ライト」「低糖質定食」「サイドメニュー調整」でPFCバランスを最適化できる稀有な外食チェーンです。選択の自由度が高いからこそ、減量・筋肉維持・健康管理のどれも両立できます。

今回は、まぜのっけ朝食の正しい楽しみ方から、ランチ・ディナーまで使えるすき家のダイエット・筋肉飯を徹底解説します。

まず語りたい「まぜのっけ朝食」の実力

まぜのっけ朝食はダイエット向き？——答えは「選び方次第でYES」

まぜのっけ朝食の標準セット（ごはん、おくら、温玉、鰹節、味噌汁）のカロリーは約551kcal前後とされており、ヘルシーながら満足感も得られる構成となっています。おくらのネバネバ成分や温玉によるタンパク質の摂取、味噌汁による発酵食品の補給など、栄養バランスにも優れています。

朝食として551kcalはやや高めに感じるかもしれませんが、これはごはん並盛を含む数値です。ごはんをミニサイズに変更したり、納豆トッピングを追加したりすることで、同じ価格帯で栄養プロファイルを大きく改善できます。

まぜのっけ朝食の構成要素を栄養面で分析すると非常に優秀です。

おくらは食物繊維・ビタミンK・葉酸が豊富で、血糖値の急上昇を抑えるネバネバ成分（ペクチン・ムチン）を含みます。温玉（温泉玉子）はたんぱく質6〜7g・脂質5gで、良質な必須アミノ酸を全て含む完全栄養食材。鰹節は旨み成分イノシン酸とたんぱく質の宝庫。味噌汁は発酵食品として腸内環境をサポートします。

さらに、焼鮭や納豆付きのバリエーションを選ぶと若干のカロリーアップ（＋80〜120kcal）がありますが、より食事の質が向上するため目的に応じて調整できます。

パーソナルトレーナーが教える「まぜのっけ朝食の賢い注文術」

【ダイエット重視の日】 まぜのっけ朝食＋ごはんミニ変更＋納豆トッピング → ごはんをミニにするだけでカロリーを約100〜130kcal削減。納豆の植物性たんぱく質で満足感と栄養密度が上がります。

【筋肉飯重視の日（トレーニング後）】 まぜのっけ朝食＋焼鮭オプション＋温玉追加 → 焼鮭のDHA・EPAが運動後の炎症を抑え回復を促進。温玉のたんぱく質で筋肉合成をサポート。

【朝時間がない日のシンプル選択】 まぜのっけ朝食（標準）＋ごはん並盛のまま → 551kcalでバランスの取れた一食。後のランチ・夕食でカロリー調整すればOKです。

ランチ・ディナーのダイエット飯・筋肉飯ベスト4

① 牛丼ライト（並盛425kcal）——ダイエッターが知るべき革命的メニュー

牛丼ライト並盛の栄養成分は425kcal・たんぱく質25.7g・脂質28.3g・炭水化物17.9gです。通常の牛丼と比較すると炭水化物を約75%（50g）もカットでき、たんぱく質は普通の牛丼より約10g多くなっています。

牛丼ライトはご飯の代わりに豆腐を使用することで糖質を大きくカットしています。豆腐の上にはキャベツやブロッコリーなどのダイエット中に嬉しい野菜が盛りだくさんで、ゆずポン酢のさっぱりとした味付けが豆腐と牛肉に絶妙にマッチします。

40代男性が昼を牛丼ライト固定にすることで3ヶ月で腹囲−5cmという実践例も報告されています。

牛丼の「あのじっくり煮込まれた甘辛い牛肉」の味はそのままに、糖質・カロリーを大幅カット。これはすき家でしか体験できない唯一無二のメニューです。

パーソナルトレーナーのひとこと： 「牛丼ライト＋温泉玉子トッピング（約84kcal）」の組み合わせは合計約500kcalで、たんぱく質30g超を確保できる理想的なランチです。

② 旨だしとりそぼろ丼（並盛・たんぱく質30.6g）——筋肉飯の隠れたエース

旨だしとりそぼろ丼は鶏肉を白菜と長ネギと炒め、こだわりの出汁で煮た丼です。通常の牛丼並盛のタンパク質が22.6gであるのに対し、旨だしとりそぼろ丼は並盛で30.6gものたんぱく質を含みます。タンパク質を摂れるだけでなく、低カロリーなのも嬉しいポイントです。

とりそぼろ丼特盛は590円という価格で約52gものタンパク質と1食分として十分なカロリーを美味しく摂取できます。定食屋で鶏のから揚げ定食を頼んでもせいぜい40g程度のタンパク質で700円以上かかることを考えると、高タンパク質・安価・美味しい・低脂質という点でコスパ最強の食事です。

パーソナルトレーナーのひとこと： 増量期・筋肉をつけたい方は特盛（タンパク質約52g）、ダイエット期は並盛（タンパク質30.6g）と目的に応じてサイズを使い分けましょう。

③ まぐろユッケ丼（並盛・たんぱく質36.3g）——海鮮系最強の筋肉飯

まぐろユッケ丼はまぐろたたき丼の上に卵が乗り、ピリ辛コチュジャンだれがかけられた丼メニューです。まぐろユッケ丼のタンパク質が並盛で28.9gであるのに対し、まぐろユッケ丼は36.3gとなっています。

まぐろは低脂質で高タンパクな食材として知られており、オメガ3脂肪酸も豊富に含まれています。オメガ3は体脂肪の燃焼促進と運動後の筋肉回復をサポートする良質な脂質です。

魚介たんぱく質は消化・吸収が速く、トレーニング後の栄養補給に最適です。さっぱりとした食べごたえで、暑い夏でも食欲が落ちた日でも食べやすいのも魅力です。

④ チキンお食事サラダ——野菜＋たんぱく質の最強ダイエットセット

すき家のお食事サラダは6種類の野菜と十六穀米、自社製ベーコンにチキンまたは牛肉がトッピングされています。チキンと牛肉の比較では、チキンの方が約120kcal低くなっています。

野菜・穀物・たんぱく質が一皿で揃い、特にチキンをトッピングした場合は低カロリー・高たんぱくの理想的な食事になります。「今日は野菜を食べていない」という日の夕食に特におすすめです。

すき家で絶対やってはいけない3つのNG

NG① 牛丼を「かき込んで」食べる

早食いすると血糖値が急上昇しやすいうえ、過食にもつながります。満腹感を得られにくく間食が増える原因になります。オクラやネギ、キムチなどのトッピング追加で食感をプラスし、よく噛んで食べることを意識しましょう。

まぜのっけ朝食のおくらのネバネバを活かして、ひと口ひと口ゆっくり食べることが血糖値管理の鍵です。

NG② チーズ・マヨネーズ系トッピングを重ねがけする

チーズやマヨネーズはカロリーが高いため、ダイエット中のメニューには向かないトッピングといえます。牛丼＋チーズ＋マヨ＋温玉と重ねると、あっという間に1食1,000kcalを超えてしまいます。

NG③ 「サイズ大きいほどコスパ良い」という思考で大盛・特盛を選ぶ

牛丼並盛733kcal、大盛966kcal、メガ盛1,496kcalとサイズごとに大きな差があります。「お得感」のために大盛を選ぶと、消費しきれないカロリーが蓄積します。ダイエット中は並盛または牛丼ライト固定を基本ルールにしましょう。

目的別・すき家活用プラン

【朝：まぜのっけ朝食でスタート（宝塚中筋店・安倉店）】 まぜのっけ朝食（ごはんミニ＋温玉） → 約450kcal・たんぱく質約20g。一日の代謝スイッチをオン。

【昼：ダイエット期のランチ】 牛丼ライト並盛（425kcal）＋温泉玉子（84kcal）＋お味噌汁 → 合計約560kcal・たんぱく質約30g。炭水化物を抑えた理想ランチ。

【夜：トレーニング後の筋肉飯】 旨だしとりそぼろ丼（並盛・たんぱく質30.6g） または まぐろユッケ丼（並盛・たんぱく質36.3g） → 高たんぱく・低脂質でトレーニング後の筋肉回復をサポート。

メニュー比較表（並盛基準）

まとめ——まぜのっけ朝食は「正しく食べれば」最高の朝食

すき家は「牛丼チェーンだから太る」のではなく、「メニューを知っている人が強い」外食チェーンです。

まぜのっけ朝食はおくら・温玉・鰹節・味噌汁という発酵食品＋良質たんぱく質＋食物繊維の黄金構成。ごはんサイズとトッピングをうまく使えば、ダイエット中でも毎朝食べても問題ありません。

同じ牛丼でも、ごはんを半分にすれば糖質量は一気に減り、豆腐置き換えならさらに低GL化できます。魚・鶏・赤身肉・発酵食品……あらゆる組み合わせで自分専用の「痩せる丼」を作れます。

宝塚中筋店・宝塚安倉店はどちらも伊丹市鴻池から近く、朝のトレーニング後にも、夜のランニング帰りにも立ち寄りやすい立地です。ぜひ今日から「すき家ダイエット飯」を試してみてください。

【伊丹市鴻池】食事管理×トレーニングで最速の結果を

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「ローソンのおにぎりが好きだけど、ダイエット中に食べていいの？」

伊丹市鴻池でパーソナルトレーニングスタジオを経営している私は、正直に言います。

おにぎりは、選び方次第でダイエットの最強の味方になります。

そして、もうひとつ「実はダイエット食材の優等生」として声を大にして紹介したいのが、蒲鉾（かまぼこ）バーです。

コンビニでさっと買えて、手軽で安くて、なのに高タンパク低脂質——そんな夢のような食材が、ローソンにはしっかり揃っています。今回は、伊丹市鴻池からパーソナルトレーナーが「ローソン攻略の全てのコツ」をお伝えします。

まず知っておきたい「ローソンのダイエット的な強み」

ローソンには、サラダチキンや豆腐バー、ゆで卵など、高たんぱくかつ脂質を抑えた商品が豊富に揃っています。これらを活用すれば、自炊しなくてもボディメイクに必要な栄養を補うことができます。

さらにローソンには3つの「他社に勝る強み」があります。

強み①「もち麦入りおにぎり」シリーズが充実 ローソンには、もち麦入りおにぎり、雑穀米など、血糖値が上がりにくい「低GI食品」が揃っています。白米や菓子パンに比べて腹持ちも良く、ダイエット中の主食として積極的に選べます。

強み②「サラダチキンバー」のバリエーションが豊富 ローソンのサラダチキンは「梅しそ」や「柚子こしょう」など、他チェーンにはない独自のフレーバーが楽しめることが特徴です。飽きずに続けられるのがダイエットの継続につながります。

強み③「ナチュラルローソン」系の健康志向商品ライン ローソンは「低糖質」「高たんぱく」「栄養設計」にこだわった商品開発を積極的に行っており、「ナチュラルローソンブランド」や「ブランパンシリーズ」などの健康志向商品が多くのダイエッターから支持を集めています。

パーソナルトレーナー厳選！ローソンのダイエット飯・筋肉飯ベスト6

① 蒲鉾（かまぼこ）バー——「見落とされがちな筋肉食材」の実力

ローソンで蒲鉾バーを選ぶ方に声を大にして伝えたいことがあります。

それは正解です。かまぼこは、パーソナルトレーナーが自信を持って推奨できる高タンパク食材です。

かまぼこは魚肉から脂肪や不純物をいっさい取り除き、上質のたんぱく質だけを使って作られています。100g中たんぱく質は12g〜16gと多く、脂肪はわずか0.5g〜0.9gです。アミノ酸組成にも優れ、高たんぱく低脂肪の理想的な食品と言えます。

さらにそのたんぱく質は牛豚肉のたんぱく質に劣らないほど栄養価が高く、8種類の必須アミノ酸のうちほぼ全てをカバーしています。

1本あたり100kcal前後・たんぱく質10g以上・脂質1g未満という数値は、コンビニ食材の中でもトップクラスのコスパです。しかも手軽にそのまま食べられ、おにぎりやゆで卵との相性も抜群。

パーソナルトレーナーのひとこと： 塩分がやや高めの商品もあるため、1日に2〜3本を上限にしましょう。他の食事で塩分を意識することも忘れずに。

② もち麦入りおにぎり（枝豆と塩昆布など・約172kcal）——ローソンおにぎりの「神セレクト」

このおにぎりは172kcalと非常に低カロリーであるのにもかかわらずタンパク質もしっかり摂れます。ツナマヨ（235kcal）との差は63kcalで、おにぎりのチョイスを変えるだけで長期的に大きな差が生まれます。

もち麦入りで食物繊維が豊富なおにぎりは、白米よりも食物繊維が多く腹持ちが良いため食べ過ぎの予防に役立ちます。血糖値の上昇をゆるやかにする働きも報告されており、夜の主食として取り入れると消化にやさしく軽めに食べられます。

ローソンのもち麦おにぎりシリーズには「枝豆と塩昆布」「明太子」「鮭ハラミ」など複数ラインナップがあり、毎日違う味で飽きません。

パーソナルトレーナーのひとこと： 脂ののった鮭ハラミにはDHAやEPAが豊富に含まれ、体脂肪燃焼や血流改善に役立ちます。「どのおにぎりにしようか」と迷ったら鮭ハラミのもち麦おにぎりを選ぶのが最善策のひとつです。

③ サラダチキンバー（約87〜120kcal）——最速・最安のたんぱく質補給

サラダチキンバー バジル＆チーズはエネルギー87kcal・たんぱく質11.0g・糖質1.2g・価格185円（税込）です。

スティックタイプで片手で食べられ、袋を開ければすぐ食べられる手軽さが最大の強み。蒲鉾バーとセットにすれば、たんぱく質20g超を200〜300円で摂取できます。

サラダチキンバーはたんぱく質20g・脂質2g・炭水化物1gで約120kcal前後、サラダやパンに挟んでバランス食にも応用が効きます。

パーソナルトレーナーのひとこと： ローソンのサラダチキンは梅しそ・柚子こしょう・炭火焼きなど独自フレーバーが充実しているので、「また同じ味か……」という飽きがきにくいのが他チェーンと大きく違う点です。

④ ゆで卵（1個約68kcal）——万能たんぱく質の「最小単位」

ローソンのゆで卵1個は約68kcalです。

1個あたりたんぱく質約6〜7gが手軽に摂れ、脂質も良質な卵黄由来のもので問題ありません。蒲鉾バー1本とゆで卵2個の組み合わせだけで、たんぱく質約25g・カロリー約250kcalという理想的な補食セットが完成します。

朝食を抜きがちな方は、ゆで卵1〜2個＋もち麦おにぎり1個だけでも、代謝を守る最低限のたんぱく質と炭水化物が確保できます。

⑤ 1/2日分の野菜！ちゃんぽん（約400kcal）——食事として完結する「低カロリー麺」

1/2日分の野菜ちゃんぽんはたんぱく質18g・脂質8g・炭水化物35gで約400kcalです。食物繊維たっぷりで塩分も控えめで、むくみ対策にも効果的です。

野菜をたっぷり350g摂れる麺類は、コンビニ食の中では珍しいほどバランスが良い一食です。「今日はちゃんとした食事を摂りたい」という日のランチに最適です。

パーソナルトレーナーのひとこと： 蒲鉾バーやゆで卵を1個プラスするだけでたんぱく質を25g以上に引き上げられます。ちゃんぽん単品では少し物足りない方も、これで満足度と筋肉飯としての質が大幅にアップします。

⑥ サラダチキン（プレーン・約160kcal）——ガッツリたんぱく質を摂りたい日の主食

ローソンのシンプルなサラダチキンは1袋（120g）160kcalです。たんぱく質は約25g前後と非常に豊富で、トレーニング後のがっつりたんぱく質補給に最適です。

バーより大きく食べごたえもあるため、「今日はトレーニングをしっかりやった！」というご褒美感覚で選べます。もち麦おにぎりと合わせれば、炭水化物とたんぱく質の理想的なトレーニング後食が完成します。

目的別・ローソン最強セット3パターン

【ダイエット期・脂肪を落としたい方】 もち麦おにぎり（枝豆と塩昆布・約172kcal）＋蒲鉾バー（約90kcal）＋ゆで卵1個（68kcal）＋無糖緑茶 → 合計約330kcal・たんぱく質約25g で満足度の高い理想的な一食

【筋肉をつけたい方・トレーニング後】 サラダチキン（約160kcal）＋もち麦おにぎり鮭ハラミ（約185kcal）＋蒲鉾バー（約90kcal） → 合計約435kcal・たんぱく質35g超 トレーニング後30分以内に摂るのが理想

【忙しくて時間がない・補食・間食に】 蒲鉾バー2本＋ゆで卵1個＋無糖コーヒー → 約250kcal・たんぱく質約25g で手早くたんぱく質が摂れる最速セット

おにぎり選び「やってはいけない」比較表

日常的に買うおにぎりのチョイスがカロリーの高いツナマヨかカロリーの低いおにぎりかによって、長期で見た時のダイエットの結果が大きく変わってきます。

ローソンで気をつけたい3つのNG

NG①「からあげクン」を毎回ついで買いする

レジ横のからあげクンの香りは誘惑的ですが、揚げ物は脂質が高く、せっかく蒲鉾バーやもち麦おにぎりで作ったバランスを崩してしまいます。「からあげクンは月2回まで」などルールを決めましょう。

NG②「スイーツ・菓子パン」と「ヘルシー商品」を同時買いする

揚げ物やスイーツなどの高カロリー食品は気分転換やご褒美として楽しむのに向いていますが、ダイエット中は摂取の頻度や量に注意することが大切です。蒲鉾バーとサラダチキンを選んだのに、ついシュークリームも……という買い物のパターンに注意しましょう。

NG③「どれでもいいか」でおにぎりを選ぶ

白米を食べるときは、もち麦入りのおにぎりを選んだり、冷まして食べると血糖値の上昇をゆるやかにできます。おにぎりを「なんでもいい」で選ぶ習慣が積み重なると、1年で数kgの差につながります。

まとめ——「蒲鉾バー＋もち麦おにぎり」は最強の組み合わせ

今回ご紹介した中で、特に声を大にして伝えたいのがこの組み合わせです。

蒲鉾バー1本（約90kcal）＋もち麦おにぎり1個（約172kcal）＝合計約262kcal

これだけで食物繊維・複合炭水化物・良質な魚介たんぱく質がバランスよく揃います。財布にも優しく、食べる手間も最小限。自分の生活スタイルに合った”鉄板の組み合わせ”をいくつか決めておけば、迷わず買えて余計なスイーツや揚げ物を手に取るリスクも減ります。

「ダイエットを始めたいけど何から変えていいかわからない」という方は、まず今日のコンビニ寄り道から始めてみてください。

正直に言います。

バーミヤンは、ダイエットに不向きなファミレスです。

チャーハン、餃子、濃厚ラーメン、チーズ入り点心……魅力的なメニューが並ぶ一方で、1食1,000kcalを超えることも珍しくない中華ファミレスです。

でも。

伊丹市鴻池でパーソナルトレーニングスタジオを経営している私自身、バーミヤン伊丹鴻池店をよく利用します。家族との食事、友人との集まり、疲れた夜のひとり外食——そういうリアルな場面で「バーミヤンだからダイエットは無理」と諦めていたら、日常生活がストレスだらけになってしまいます。

大切なのは、”最善の選択”をすること。完璧な食事より、続けられる食事。

今回は、そのリアルな視点から「バーミヤンでのダイエット飯・筋肉飯の選び方」をお伝えします。

まず知っておきたい「バーミヤンの意外な強み」

中華料理＝油っこい・高カロリー、というイメージは半分正解で半分誤解です。

バーミヤンは中華の中でも意外にヘルシー志向のラインナップが多いファミレスです。油たっぷりの炒飯やラーメンばかりに目が行きがちですが、蒸し・茹で・スープ系のメニューを活用することで、ダイエット中でも十分対応可能です。

特に「蒸し料理・点心系・野菜炒め」はダイエットの味方になります。鶏胸肉・豆腐・海老など筋肉合成に有効なたんぱく質を摂れること、また大皿料理を分け合うスタイルなので一人あたりのカロリーを自然に減らせることも中華ファミレスの強みです。

パーソナルトレーナー厳選！バーミヤンのダイエット飯・筋肉飯ベスト5

① おつまみバンバンジー（108kcal）——「神メニュー」と呼ばれる理由

バーミヤンでダイエットを語るなら、まずこれを知っておかなければなりません。

おつまみバンバンジーは低糖質・高たんぱくの鶏肉を使用しており、ごまにはコレステロールを下げるリノール酸とオレイン酸が豊富で、カロリーは108kcalです。

鶏むね肉・豆腐・レタス・きゅうりにごまペーストベースのドレッシングという構成で、低カロリー・低糖質でダイエット中におすすめです。かき混ぜると見た目もボリュームアップし食べごたえもあります。

108kcalでたんぱく質もしっかり摂れるこのメニューは、他のサイドメニューと組み合わせた「低カロリー定食」を組み立てる際の最重要アイテムです。

② 蒸し鶏の胡麻ソースがけ（約260kcal）——ダイエットの本命・高タンパク主菜

蒸し鶏の葱ソースがけは約260kcalで、高たんぱく・低脂質の一品です。筋肉合成に必要な必須アミノ酸をしっかりカバーできます。

蒸し鶏はソースの選択が重要です。胡麻ソースとよだれ鶏ソースでは約65kcalも差があるので、カロリーを抑えたい場合は胡麻ソースを選ぶのがおすすめです。

皮なしの鶏むね肉を蒸した調理法は、油を使わないため脂質が抑えられており、外食で摂れる高タンパク料理としては最高水準の一品です。

パーソナルトレーナーのひとこと： よだれ鶏ソースも美味しいのですが、ダイエット優先の日はゴマソースを選びましょう。トレーニング後のたんぱく質補給にはメイン料理としてこれ一択で十分です。

③ 海老蒸し餃子（93kcal）——「点心」の中の優等生

海老蒸し餃子はプリプリの海老を楽しめる人気のメニューのひとつで、カロリーは93kcalとされています。

通常の焼き餃子は脂質が高くなりがちですが、蒸し餃子は余分な油を使わないぶん大幅にカロリーが抑えられています。海老は高タンパク・低脂質の筋肉飯食材の代表格。ダイエット中の「ちょっと点心を食べたい」欲求を罪悪感なく満たせます。

注意点： 焼き餃子との混同に気をつけてください。バーミヤンのメニューで「焼餃子」はカロリーが高くなります。「蒸し餃子」を選ぶことが鉄則です。

④ 麻婆豆腐（約354kcal・たんぱく質約20g）——豆腐で筋肉を作る

麻婆豆腐は意外な筋肉飯です。豆腐に含まれる植物性たんぱく質と、ひき肉の動物性たんぱく質の両方が同時に摂れる希少なメニューです。

豆腐（木綿）はたんぱく質が豊富で、カルシウム・鉄分・大豆イソフラボンも含まれており代謝をサポートします。辛みの花椒（ホアジャオ）は体を温めて血流を促進する効果も期待できます。

パーソナルトレーナーのひとこと： バーミヤンの麻婆豆腐は辛さが選べるお店もあります。麻婆豆腐（小）＋サラダ中心の食べ方で、1ヶ月でウエスト−4cmという実践例も報告されています。ただし塩分が高めのため、他の食事で塩分を意識的に調整しましょう。

⑤ 野菜たっぷりタンメン（約480kcal）——麺が食べたい日の最善策

「どうしても麺が食べたい日」に最もダメージが少ない選択がこれです。

野菜たっぷりタンメンは山盛りの野菜が乗った特製タンメンで、麺メニューの中では比較的低カロリーです。野菜を多くよく噛みながらゆっくり食べることで満足感も得られます。ただし塩分が高いため、スープは飲み干さず残すことをおすすめします。

さらにお得な技があります。バーミヤンでは全ての麺料理（つけ麺・五目焼きそばを除く）の麺を＋110円で翡翠麺（緑色の低カロリー麺）に変更できます。見た目は違いますが麺料理の美味しさは変わらず、ダイエット中でなくてもおすすめです。

バーミヤン版・目的別おすすめセット

【脂肪を落としたい方】500kcal以下セット おつまみバンバンジー（108kcal）＋蒸し鶏の葱ソースがけ（260kcal）＋海老蒸し餃子（93kcal） → 合計約461kcal たんぱく質豊富・低脂質の理想セット

【筋肉をつけたい方・増量期】 蒸し鶏の葱ソースがけ＋麻婆豆腐＋小ごはん＋スープバー → 合計約700〜750kcal・たんぱく質40g超。トレーニング日の夕食に。

【家族・友人と来店・シェア前提の場合】 大皿料理を分け合うスタイルをうまく使いましょう。蒸し鶏の葱ソースがけ・海鮮野菜炒め・麻婆豆腐を3〜4人でシェアすることで一人あたりのカロリーを自然に減らせます。

バーミヤンで絶対に気をつけたい3つのNG

NG① チャーハン・濃厚ラーメンを「メイン」にする

味噌チャーシューメンなど濃厚なラーメンは、麺の量が多くカロリーが高い上に血糖値も上がりやすく脂肪合成が進みやすくなります。

どうしてもラーメンを食べたい日は、カロリー最低の「醤油小ラーメン（約264kcal）」を選ぶか、翡翠麺変更（+110円）を活用しましょう。

NG② セットメニューの「ライス＋餃子」を当たり前に注文する

定食セットはボリュームがあってお得に見えますが、ダイエット中は日替わりランチは我慢して通常メニューを組み合わせるほうがカロリーをコントロールしやすいです。ライスは「小」または「なし」、餃子は「焼き」から「蒸し」に変えるだけで大きく変わります。

NG③ デザートで「チョコレートフォンデュ」「杏仁豆腐」を頼みすぎる

バーミヤンのデザートは種類が豊富で魅力的ですが、ダイエット中のデザートは揚げパンやカステラなどの高カロリー系は食後に少量シェアするのがおすすめです。「シェアしてひとくちだけ」という楽しみ方にとどめましょう。

メニュー別カロリー早見表

まとめ——「完璧な食事」より「続けられる食事」を

「バーミヤンは太る」と思い込んでいる方もいるかもしれませんが、メニュー選びと工夫次第でダイエット中にも最適な外食先になります。野菜を中心としたメニュー、スープで満腹感を得られる麺類、低脂質の点心など、今のバーミヤンはダイエット対応型ファミレスとしても活用できます。

「今日はバーミヤンに行くことになった。でもダイエット中だから……」という場面で、このページを思い出してください。完璧を目指すより、その日の最善を選ぶ。それが長期的なダイエット成功の秘訣です。

「カレーってダイエット中に食べていいの？」

伊丹市鴻池のパーソナルトレーニングスタジオを経営していると、こういう質問をよく受けます。特に伊丹市北野にある「リトルインディア」のような本格インド・ネパール料理店は、一歩間違えると高カロリーになりますが、正しく選べば実はダイエットにも筋肉飯にも最高の外食スポットになります。

今回は、パーソナルトレーナーの視点から、インド・ネパール料理店でのメニューの選び方を徹底解説します。

なぜインド・ネパール料理はダイエットに使えるのか

① スパイスが代謝を底上げする

インドカレーに使用されるさまざまなスパイスはダイエット効果に影響します。インドカレーのほとんどに含まれている「クミン」は消化促進効果、減量促進効果が望めるスパイスとして非常に注目されています。

さらにターメリック（ウコン）は抗炎症作用が高く、運動後の回復促進にも効果が期待できます。日本のルーカレーと違い、小麦粉が少ないぶん、スパイスをたっぷり使えるのが本格インド・ネパール料理の強みです。

② 「ルーに小麦粉を使わない」から糖質が低い

糖質制限をしている人たちの間でインド料理屋が人気なのは、日本のカレーはルーに小麦粉がほぼ必ず入っているのに対し、インド料理のカレーは小麦粉不使用で安心してカレーが食べられるからです。

③ 低GI食品のインディカ米が主食になる

インディカ米のGI値は50と、日本米の88と比べて大幅に低くなっています。また、インディカ米には食物繊維が多く含まれているため、腸内環境を整え便秘になりにくいこともポイントです。

「ご飯はダイエットの敵」という常識が、インド・ネパール料理では覆ります。

パーソナルトレーナー厳選！ダイエット・筋肉飯ベスト4

① タンドリーチキン ——ダイエット最強の筋肉飯

リトルインディアのようなインド・ネパール料理店で、ダイエット目的なら迷わずこれを選んでください。

タンドリーチキンのカロリーは1食分（156.5g）で177kcalです。カロリーの中でたんぱく質の占める割合が最も高く、1食分で20.56gも含まれています。たんぱく質は筋肉をつくる材料として消費カロリー量に関わるため、高タンパクなのは嬉しいポイントです。

177kcalでたんぱく質20g超という数値は、コンビニのサラダチキンにも匹敵する優秀さです。しかも、若鶏をヨーグルトと数十種類のスパイスにじっくり漬け込み、タンドール窯で焼き上げることで、外は香ばしく中はジューシーな仕上がりになります。

窯焼きなので余計な油を使わず、ヨーグルトマリネが肉を柔らかくして消化にも優しい。まさに「筋肉飯の完成形」といえます。

パーソナルトレーナーのひとこと： 皮なしのもも肉や鶏むね肉を使うと、皮付きより100gあたり80kcal以上低くなります。お店でオーダーする際、「ムネ肉で」と一言添えるとさらにベターです。

② チキンカレー（ほうれん草・豆系）＋インディカ米 ——高タンパク・低カロリーの黄金コンビ

カレーにもきちんと選び方があります。

インドカレーのルーは具材によってカロリーが変わります。1人前のカロリーはほうれん草カレーが212kcal、バターチキンカレーが286kcal、マトンカレーが358kcalです。1人前でもっともカロリーが低いのは、低カロリー・低脂質なほうれん草を使うほうれん草のインドカレーです。

チキンカレーは1カップ（約235g）でたんぱく質23g以上が摂れる優秀な筋肉飯です。主食にインディカ米（バスマティライスなど）を選べば、低GI食品で血糖値の上昇がゆるやかになり、脂肪の蓄積を抑えられます。

リトルインディアでの選び方： ランチセットでは11種類のカレーから選ぶことができます。 ほうれん草チキンカレー（サグチキン）や豆カレー（ダルカレー）を選ぶと、野菜＋たんぱく質を同時に摂れる理想的な1皿になります。

③ タンドリー料理の盛り合わせ ——バリエーションで飽きない筋肉飯

タンドリーチキン・手羽先・チキンティッカ・シークカバブ・タンドリープロン・フィッシュティッカ・マライティッカなど、タンドリー料理のラインナップは豊富です。

部位や食材が違うだけで、基本的にはどれも「高タンパク・低脂質」の窯焼き料理。タンドリーチキンに似たマライティッカはナッツのコクがしっかりした一品で、糖質制限中でも食べられるたんぱく質の宝庫です。

パーソナルトレーナーのひとこと： シークカバブはひき肉のスパイス焼きで、脂質は少しありますが、たんぱく質も豊富。ライスやナンをほぼ食べず、タンドリー料理を中心に食べる「肉主体スタイル」はトレーニング日の夕食にも最適です。

④ ダルバート（豆のスープ定食）——ネパール料理の最強ヘルシー定食

もしメニューにある場合は、ぜひ注目していただきたい一品です。

「ダルバート・タルカリ」はダル（豆）＋バート（ご飯）＋タルカリ（付け合わせのおかず）で構成される、豆とご飯をメインにした栄養バランスの取れたネパール定食です。

豆には植物性たんぱく質・食物繊維・鉄分・亜鉛が豊富で、腸内環境を整えながら筋肉の材料を補える優秀な一食。ダイエット期のランチにうってつけです。

メニュー別カロリー早見表

インド・ネパール料理店でやってはいけない3つのNG

NG① 「ナン食べ放題」を全力で活用する

リトルインディアのように焼きたてナンが食べ放題のお店は魅力的ですが、ダイエット中は要注意です。

ナンとカレーを合わせると1食あたり800kcalを超えることもあり、チーズナンとバターチキンカレーの組み合わせではダイエット中の1食の摂取カロリー目安である500〜700kcalを大幅に上回る可能性があります。

ナンは1枚（お店サイズ約200g）で500kcal前後になることもあります。おかわりが無料でできる場合でも、食べたい衝動をぐっとこらえて1枚に収めましょう。

NG② バターチキン＋チーズナンのゴールデンコンボ

最高においしい組み合わせですが、これがダイエットの罠。バターチキンカレーのバター・生クリームと、チーズナンのチーズが合わさると脂質が跳ね上がります。ご褒美の日限定にしましょう。

NG③ ラッシーを食後に飲む

インド料理のラッシーはヨーグルトベースで健康的に見えますが、砂糖が多く含まれる甘い飲み物です。食後にカロリーを追加するのはダイエット的にNG。飲むなら食前に少量、または無糖のチャイ（マサラティー）を選びましょう。

トレーニング目的別・注文プラン

【脂肪を落としたい方・ダイエット期】

• ほうれん草チキンカレー＋インディカ米（少なめ）＋タンドリーチキン1本
• 合計カロリー目安：約500〜550kcal
• ポイント：ナンはプレーン1枚まで。チーズナンはNG。

【筋肉をつけたい方・増量期】

• バターチキンカレー＋タンドリー料理盛り合わせ＋インディカ米（普通盛り）
• 合計カロリー目安：約700〜800kcal
• ポイント：たんぱく質を40g以上確保できる理想的な筋肉飯セット。

【トレーニング後の外食に】

• タンドリーチキン2〜3本＋チキンカレー＋ナン1枚
• ポイント：トレーニング後の30分〜1時間以内が理想。スパイスが血流を促進し、たんぱく質の吸収もサポートします。

まとめ——「カレーはダイエットの敵」は、もう古い

スパイスカレーはうまく作れば最高のヘルシー食になりえます。野菜とタンパク質と炭水化物のバランスがちょうどよく、夏バテしていても食べられるし元気になれる食事です。

伊丹市北野の「リトルインディア」でも、選ぶメニューさえ意識すれば、毎週通っても全くダイエットの邪魔になりません。ポイントはシンプルです。

✔ タンドリー料理とチキンカレーでたんぱく質をしっかり摂る ✔ ナンは1枚まで。チーズナンはご褒美の日限定 ✔ ライスはインディカ米を選ぶ ✔ 甘いドリンクは避ける

「コンビニ飯ってダイエット中はNGじゃないの？」

伊丹市鴻池でパーソナルトレーニングスタジオを営んでいると、こんな声をよく耳にします。お客様の中には、仕事の合間や帰り道に鴻池周辺のファミリーマートに立ち寄ることも多いはず。

安心してください。選び方さえわかれば、ファミマはダイエット・筋肉飯の最強基地に変わります。

今回は、パーソナルトレーナーの視点から、ファミリーマートで今すぐ実践できる”コンビニ筋肉飯・ダイエット飯”の選び方を徹底解説します。

まず知っておきたい「ファミマのすごいところ」

ファミリーマートには、サラダチキンや豆腐バー、ゆで卵など、高たんぱくかつ脂質を抑えた商品が豊富に揃っています。これらを活用すれば、自炊しなくてもボディメイクに必要な栄養を補うことができます。

さらに、ファミマならではの武器が2つあります。

武器①「スーパー大麦」おにぎり・商品ライン ファミマだけが持つ最強の武器のひとつが、驚異的な食物繊維量で痩せ体質を作る「スーパー大麦」です。スーパー大麦は白米に比べて血糖値の上昇がゆるやかで、腸内環境を整える食物繊維が豊富。ダイエット中の主食として非常に優秀です。

武器②「グリルチキン」シリーズ 体を冷やさず高タンパク質を摂取できる「焼き鳥（ホットスナック）」はファミマならではの強みです。チルドのグリルチキンも含め、味のバリエーションが豊富で飽きずに続けられます。

パーソナルトレーナー厳選！ファミマのダイエット飯・筋肉飯ベスト5

① 国産鶏のサラダチキン 淡路島の藻塩（約97kcal）——コンビニ高タンパクの王道

淡路島産の藻塩を使用したプレーン味のサラダチキンで、たんぱく質は20.8gとしっかり摂れます。カロリーは97kcalと控えめで、他の大手コンビニのプレーンサラダチキンが110kcalを超えるのに対してファミマはカロリーを低く抑えています。噛みごたえがあるため、満足感を得やすいのが特徴です。

約100円以内でたんぱく質20g超が摂れるコスパは、筋肉飯として最高クラスです。

使い方のコツ： そのままはもちろん、スーパー大麦おにぎりと合わせれば、たんぱく質＋複合炭水化物の理想的なセットが完成します。

② グリルチキン 炭火やきとり風味（約112kcal）——サラダチキン嫌いさんの救世主

サラダチキンのパサつきが苦手な方に朗報です。

グリルチキン炭火やきとり風味は80gでたんぱく質18.2gがしっかり摂れます。さっぱりとしたしょうゆベースの味付けで、ほのかな甘さもあり、食べ応えも十分です。さらに価格は228円（税込）で、サラダチキンシリーズの100gで260円前後と比べてリーズナブルです。

ゆず七味・ブラックペッパー・ジャークチキンなど味のバリエーションも豊富なので、毎日食べても飽きません。

使い方のコツ： 味が濃いめなので、シンプルな塩おにぎりと合わせると抜群においしいです。豆腐そうめんのトッピングにしてもボリューム感アップ。

③ たんぱく質が摂れる！サラダチキンロール（約22.9gたんぱく質）——ランチにぴったりのパン型筋肉飯

サラダチキンとゆで卵を組み合わせたロールパンで、1食あたりたんぱく質22.9gを摂取できます。

「ダイエット中はパンは食べてはいけない」と思っていませんか？ダイエット中でもパンは食べられます。このシリーズはパン好きな方にも嬉しい選択肢です。片手で食べられて、忙しいランチタイムや作業中のごはんにも最適です。

パーソナルトレーナーのひとこと： ただし「菓子パン複数」「フラッペ＋菓子パン」の組み合わせは要注意。甘いドリンク・菓子パン複数・フラッペ/ミルク多めのドリンクはダイエットNGパターンです。ロールパン1個＋無糖ドリンクで留めましょう。

④ ゆで卵（約80kcal・たんぱく質約6〜7g）——最安値の完全栄養食

1個あたり80円前後で買えるゆで卵は、コンビニで最もコスパが高い筋肉飯食材です。卵1個にたんぱく質約6〜7gが含まれており、2個食べれば13g以上。ビタミンB群・亜鉛・鉄分など、代謝を支えるミネラルも豊富です。

サラダチキンと合わせれば、たんぱく質30g超の組み合わせが300円以内で完成します。

パーソナルトレーナーのひとこと： 特に「朝ごはんを抜きがち」な方に強くおすすめします。朝にたんぱく質をしっかり摂ることで、筋肉の分解（カタボリック）を防ぎ、1日の代謝を底上げできます。

⑤ スーパー大麦入りおにぎり（約190〜200kcal）——糖質＋食物繊維を賢く摂る主食

スーパー大麦の主成分である複合炭水化物は消化吸収がゆるやかで、血糖値の急上昇を抑える低GI食品に分類されます。これにより脂肪蓄積の原因となるインスリンの過剰分泌を防ぎます。

白米おにぎりをスーパー大麦おにぎりに切り替えるだけで、食後の血糖値スパイクをおさえ、午後の眠気・間食衝動を防ぐ効果が期待できます。

パーソナルトレーナーのひとこと： コンビニでおにぎりを選ぶなら、「スーパー大麦」のマークがある商品を選ぶのがベストです。

目的別・ファミマ最強セット3パターン

【脂肪を落としたい方】 国産鶏のサラダチキン＋スーパー大麦おにぎり1個＋無糖緑茶 → 合計約300〜320kcal・たんぱく質約25g。昼食として最適。

【筋肉を増やしたい方（トレーニング後）】 グリルチキン炭火やきとり風味＋たんぱく質が摂れるサラダチキンロール＋ゆで卵1個 → たんぱく質40g超を確保。トレーニング後30分以内に摂取が理想的。

【忙しくて時間がない方（間食・補食）】 グリルチキン（炭火やきとり風味など）1袋＋無糖コーヒー → 約200円で高たんぱく・低カロリーの間食が完成。ファミチキの誘惑から守れます。

ファミマで絶対やってはいけない3つのNG

NG①「ファミチキ」を毎日食べる ファミチキは美味しいですが、揚げ物は脂質が高くダイエットには不向きです。どうしても食べたい日は「今日のトータル脂質を抑える」意識を持ちましょう。

NG②「甘いドリンク＋菓子パン」の組み合わせ 菓子パンとカフェラテの組み合わせは手軽で満足感がありますが、糖質と脂質が多く血糖値が上がりやすいため、ダイエット中は注意が必要です。無糖コーヒー・お茶・水を基本にしましょう。

NG③「カップ麺」で済ませてしまう カップラーメンは手軽で満足感が得られる一方で、高糖質・高脂質になりやすく、栄養バランスの偏りが気になります。とろろそばのようなメニューへの置き換えで、低脂質で消化が良く、食物繊維も摂取できます。

まとめ——コンビニ食は「知識」があれば武器になる

自分の生活スタイルに合った”鉄板の組み合わせ”をいくつか決めておけば、迷わず買えて余計なスイーツや揚げ物を手に取るリスクも減ります。たとえば「グリルチキン＋スーパー大麦おにぎり＋味噌汁」といったパターンを複数ストックしておくのがおすすめです。

伊丹市鴻池のファミリーマートは、正しい知識を持って入れば、最高のダイエット・筋肉飯が揃う”食のジム”です。