「ガストってダイエット中に行っていいの？」
伊丹市鴻池でパーソナルトレーニングスタジオを営む私のもとに、こんな質問をよくいただきます。
お客様から聞くと、「伊丹荒牧のガスト」「伊丹瑞穂町のガスト」はよく利用するファミレスのひとつ。ご家族との外食や、仕事終わりの一人ごはんに通っている方も多いようです。
結論から言いましょう。選び方さえわかれば、ガストはダイエット中・筋トレ中でも頼りになる最高の外食先になります。
今回は、パーソナルトレーナーの視点から、ガストで実践できるダイエット飯・筋肉飯の選び方を徹底解説します。
なぜガストはダイエットに使えるのか？
ガストは「高カロリー外食」というかつての固定観念を覆す、計画的に活用できるファミレスです。公式に確認されたメニューだけでも、低糖質・高たんぱく・減塩をすべて叶えられます。
さらに、ガストには大切な強みがあります。
① カロリーと栄養成分が全メニューで確認できる パッケージがないファミレスでも、公式サイトやアプリで各メニューのカロリー・たんぱく質・脂質・糖質を事前に確認できます。数字で管理できるから、食事コントロールがしやすいのです。
② 「ちょい足し」で栄養を自在に調整できる 単品メニューが豊富なため、「チキンだけ追加」「サラダだけ追加」という柔軟な注文が可能です。コース料理のように決まった量を食べるのではなく、その日のトレーニング量や体調に合わせて調整できます。
③ 価格帯がリーズナブルで続けやすい ダイエットは継続が命。高級レストランのような特別な食事でなく、日常的に使えるガストの価格帯は、食事管理を長く続けるうえで大きな武器になります。
パーソナルトレーナーが選ぶ！ガストのダイエット飯・筋肉飯ベスト５
① 若鶏のグリル 大葉おろし（約566kcal）——チキンの王様
ガストのダイエット・筋肉飯の代名詞といえばこれです。
若鶏のグリル 大葉おろしは、じっくり焼き上げられた柔らかくジューシーな若鶏のグリルに、さっぱりとした大葉おろしの風味が特徴のメニューです。1皿あたり36.8gのタンパク質を含んでおり、カロリーも566kcalと比較的低めです。
たんぱく質36.8gというのは非常に優秀な数値です。成人女性の1日の推奨たんぱく質摂取量（50g）の約7割以上、成人男性（60g）でも6割超をこの1皿で補えます。
パーソナルトレーナーのひとこと： 鶏もも肉は皮の部分に脂質が集中しています。脂質が気になる方は皮を外して食べるだけで、さらにカロリーダウンが図れますよ。
② ジューシー若鶏グリル ガーリックソース（約695kcal）——筋肉飯向きの定番
にんにく好きな方に絶対おすすめしたい一品です。
若鶏のグリル ガーリックソースは、こんがり焼けたチキンに香ばしいガーリックソースが絡み合い、食欲をそそる美味しさが特徴です。36.5gのタンパク質を含んでおり、筋肉の成長や回復に必要な栄養をしっかり摂ることができます。さらに、220gの肉厚でありながら柔らかくジューシーな鶏もも肉で、実際に44.2gのタンパク質が摂れると話題になっています。
カロリーが695kcalとチキングリル大葉おろし（566kcal）より高めなのは確かですが、皮を剥がして食べるだけで約100kcal削減できます。皮を外せばカロリーを抑えながら、40g超のたんぱく質を確保できるという、筋肉飯としての破壊力は随一です。
パーソナルトレーナーのひとこと： しっかりトレーニングした日の「ご褒美メシ」にぴったり。ガーリックの香りが食欲を刺激して、たんぱく質をしっかり食べ切れます。ダイエット中は皮を外す一手間で、高たんぱく低カロリーに早変わりします。
③ チキテキスパイス焼き（約770kcal）——スパイス好き・増量期の方に
ガストのチキンメニューの中で、たんぱく質量がトップクラスの一品です。
チキテキスパイス焼きは、ガスト秘伝のスパイスを使った香り豊かな一品で、豊富なスパイスや野菜をブレンドし、鶏肉をしっかりと漬け込んで作られています。皮はパリッと香ばしくジューシーな仕上がりです。そして1皿に43.0gのタンパク質が含まれており、スパイスのおかげで塩分は1.0gと少なく、減塩・高タンパク・高エネルギー食として優れた選択肢です。
カロリーは770kcalと3品の中では最も高いため、純粋なダイエット向きというよりは増量期・トレーニング強化期の筋肉飯として位置づけるのがベストです。ダイエット中の方は、サイドメニューをサラダのみに絞ることでトータルカロリーをコントロールしましょう。
パーソナルトレーナーのひとこと： スパイス系は満腹感が高く、食べ過ぎを防ぐ効果も。筋トレ後のたんぱく質補給として、これ1品でほぼ1日の推奨量（男性60g）の7割近くをカバーできます。
④ 蒸し鶏ときのこのサラダ（約220kcal）——組み合わせの名脇役
蒸し鶏ときのこのサラダは220kcalで、きのこにはビタミンB1・B2が多く含まれており、脂肪の代謝を助ける効果があります。
メインのチキングリルと組み合わせることで、野菜・食物繊維・ビタミンを一気に補えます。「若鶏のグリル＋このサラダ」の組み合わせで合計約780〜790kcal、たんぱく質50g超という筋肉飯の完成形が作れます。
パーソナルトレーナーのひとこと： ダイエットにはサラダやスープから食べ始めることで血糖値の急上昇を抑え、脂肪を溜め込みにくくする効果があります。まずこのサラダを食べてから、メインのチキンに進む順番がおすすめです。
⑤ 低カロリーサイドメニューで賢く「盛る」テクニック
ガストの真の強みは、低カロリーなサイドメニューを自由に組み合わせられること。
日替わりスープが11kcal、味噌汁28kcal、ミニグリーンサラダ43kcal、キムチ50kcal、納豆75kcalと、驚くほど低カロリーのサイドメニューが揃っています。
納豆は発酵食品として腸内環境を整え、基礎代謝の底上げにも役立ちます。キムチも同様に発酵食品で、低カロリーながら満腹感を高めてくれます。こうしたサイドを上手に追加することで、栄養バランスが整いながら食事の満足度が大きく上がります。
ガストで絶対やってはいけない3つのNG
どんなに選び方が上手くても、これをやると台無しになります。
NG①「ライス大盛り」を頼む 大ライスはご飯だけで429kcalになります。ダイエット中はライスを通常か少なめにするだけで、大幅なカロリー削減につながります。十三穀米に変えれば食物繊維が増えてダイエット効果アップです。
NG②「ドリンクバーで甘い飲み物を何杯も飲む」 ドリンクバーには30種類以上の飲み物がありますが、甘い飲み物は控えめに。コーヒーや紅茶など、無糖のドリンクから選ぶのがおすすめです。
NG③「揚げ物メニューを選ぶ」 から好しの唐揚げなどは美味しいのですが、脂質が多く、ダイエット中は不向きです。どうしても食べたい場合は少量にとどめ、他のメニューで脂質をしっかり抑えましょう。
トレーニング目的別・ガスト活用プラン
【脂肪を落としたい方へ】 若鶏のグリル大葉おろし＋ミニグリーンサラダ＋味噌汁＋少なめライス → 合計約620kcal前後。低カロリーかつ高たんぱくで、食べ応えもあります。
【筋肉をつけたい方へ（トレーニング後）】 若鶏のグリル大葉おろし＋蒸し鶏ときのこのサラダ＋十三穀米＋納豆 → 合計たんぱく質50g超。筋肉の修復・成長を強力にサポートします。
【ゆるく体型を維持したい方へ】 「若鶏のグリル（ソース別添）＋ブロッコリー」は低糖質・高たんぱくで夜間も安心して食べられる組み合わせです。
まとめ——外食でも食事管理はできる。大切なのは「知識」です
伊丹荒牧店や伊丹瑞穂町のガストに行くたびに、「今日は何を食べようか」と悩む必要はもうありません。低カロリーのメニューを複数組み合わせることで、野菜からビタミンやミネラルが摂れ、栄養バランスのよい食事をとりやすくなります。
外食はダイエットの「敵」ではありません。正しい知識があれば、ガストでさえ最高の筋肉飯・ダイエット飯が完成します。
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