正直に言います。
バーミヤンは、ダイエットに不向きなファミレスです。
チャーハン、餃子、濃厚ラーメン、チーズ入り点心……魅力的なメニューが並ぶ一方で、1食1,000kcalを超えることも珍しくない中華ファミレスです。
でも。
伊丹市鴻池でパーソナルトレーニングスタジオを経営している私自身、バーミヤン伊丹鴻池店をよく利用します。家族との食事、友人との集まり、疲れた夜のひとり外食——そういうリアルな場面で「バーミヤンだからダイエットは無理」と諦めていたら、日常生活がストレスだらけになってしまいます。
大切なのは、”最善の選択”をすること。完璧な食事より、続けられる食事。
今回は、そのリアルな視点から「バーミヤンでのダイエット飯・筋肉飯の選び方」をお伝えします。
まず知っておきたい「バーミヤンの意外な強み」
中華料理＝油っこい・高カロリー、というイメージは半分正解で半分誤解です。
バーミヤンは中華の中でも意外にヘルシー志向のラインナップが多いファミレスです。油たっぷりの炒飯やラーメンばかりに目が行きがちですが、蒸し・茹で・スープ系のメニューを活用することで、ダイエット中でも十分対応可能です。
特に「蒸し料理・点心系・野菜炒め」はダイエットの味方になります。鶏胸肉・豆腐・海老など筋肉合成に有効なたんぱく質を摂れること、また大皿料理を分け合うスタイルなので一人あたりのカロリーを自然に減らせることも中華ファミレスの強みです。
パーソナルトレーナー厳選！バーミヤンのダイエット飯・筋肉飯ベスト5
① おつまみバンバンジー（108kcal）——「神メニュー」と呼ばれる理由
バーミヤンでダイエットを語るなら、まずこれを知っておかなければなりません。
おつまみバンバンジーは低糖質・高たんぱくの鶏肉を使用しており、ごまにはコレステロールを下げるリノール酸とオレイン酸が豊富で、カロリーは108kcalです。
鶏むね肉・豆腐・レタス・きゅうりにごまペーストベースのドレッシングという構成で、低カロリー・低糖質でダイエット中におすすめです。かき混ぜると見た目もボリュームアップし食べごたえもあります。
108kcalでたんぱく質もしっかり摂れるこのメニューは、他のサイドメニューと組み合わせた「低カロリー定食」を組み立てる際の最重要アイテムです。
② 蒸し鶏の胡麻ソースがけ（約260kcal）——ダイエットの本命・高タンパク主菜
蒸し鶏の葱ソースがけは約260kcalで、高たんぱく・低脂質の一品です。筋肉合成に必要な必須アミノ酸をしっかりカバーできます。
蒸し鶏はソースの選択が重要です。胡麻ソースとよだれ鶏ソースでは約65kcalも差があるので、カロリーを抑えたい場合は胡麻ソースを選ぶのがおすすめです。
皮なしの鶏むね肉を蒸した調理法は、油を使わないため脂質が抑えられており、外食で摂れる高タンパク料理としては最高水準の一品です。
パーソナルトレーナーのひとこと： よだれ鶏ソースも美味しいのですが、ダイエット優先の日はゴマソースを選びましょう。トレーニング後のたんぱく質補給にはメイン料理としてこれ一択で十分です。
③ 海老蒸し餃子（93kcal）——「点心」の中の優等生
海老蒸し餃子はプリプリの海老を楽しめる人気のメニューのひとつで、カロリーは93kcalとされています。
通常の焼き餃子は脂質が高くなりがちですが、蒸し餃子は余分な油を使わないぶん大幅にカロリーが抑えられています。海老は高タンパク・低脂質の筋肉飯食材の代表格。ダイエット中の「ちょっと点心を食べたい」欲求を罪悪感なく満たせます。
注意点： 焼き餃子との混同に気をつけてください。バーミヤンのメニューで「焼餃子」はカロリーが高くなります。「蒸し餃子」を選ぶことが鉄則です。
④ 麻婆豆腐（約354kcal・たんぱく質約20g）——豆腐で筋肉を作る
麻婆豆腐は意外な筋肉飯です。豆腐に含まれる植物性たんぱく質と、ひき肉の動物性たんぱく質の両方が同時に摂れる希少なメニューです。
豆腐（木綿）はたんぱく質が豊富で、カルシウム・鉄分・大豆イソフラボンも含まれており代謝をサポートします。辛みの花椒（ホアジャオ）は体を温めて血流を促進する効果も期待できます。
パーソナルトレーナーのひとこと： バーミヤンの麻婆豆腐は辛さが選べるお店もあります。麻婆豆腐（小）＋サラダ中心の食べ方で、1ヶ月でウエスト−4cmという実践例も報告されています。ただし塩分が高めのため、他の食事で塩分を意識的に調整しましょう。
⑤ 野菜たっぷりタンメン（約480kcal）——麺が食べたい日の最善策
「どうしても麺が食べたい日」に最もダメージが少ない選択がこれです。
野菜たっぷりタンメンは山盛りの野菜が乗った特製タンメンで、麺メニューの中では比較的低カロリーです。野菜を多くよく噛みながらゆっくり食べることで満足感も得られます。ただし塩分が高いため、スープは飲み干さず残すことをおすすめします。
さらにお得な技があります。バーミヤンでは全ての麺料理（つけ麺・五目焼きそばを除く）の麺を＋110円で翡翠麺（緑色の低カロリー麺）に変更できます。見た目は違いますが麺料理の美味しさは変わらず、ダイエット中でなくてもおすすめです。
バーミヤン版・目的別おすすめセット
【脂肪を落としたい方】500kcal以下セット おつまみバンバンジー（108kcal）＋蒸し鶏の葱ソースがけ（260kcal）＋海老蒸し餃子（93kcal） → 合計約461kcal たんぱく質豊富・低脂質の理想セット
【筋肉をつけたい方・増量期】 蒸し鶏の葱ソースがけ＋麻婆豆腐＋小ごはん＋スープバー → 合計約700〜750kcal・たんぱく質40g超。トレーニング日の夕食に。
【家族・友人と来店・シェア前提の場合】 大皿料理を分け合うスタイルをうまく使いましょう。蒸し鶏の葱ソースがけ・海鮮野菜炒め・麻婆豆腐を3〜4人でシェアすることで一人あたりのカロリーを自然に減らせます。
バーミヤンで絶対に気をつけたい3つのNG
NG① チャーハン・濃厚ラーメンを「メイン」にする
味噌チャーシューメンなど濃厚なラーメンは、麺の量が多くカロリーが高い上に血糖値も上がりやすく脂肪合成が進みやすくなります。
どうしてもラーメンを食べたい日は、カロリー最低の「醤油小ラーメン（約264kcal）」を選ぶか、翡翠麺変更（+110円）を活用しましょう。
NG② セットメニューの「ライス＋餃子」を当たり前に注文する
定食セットはボリュームがあってお得に見えますが、ダイエット中は日替わりランチは我慢して通常メニューを組み合わせるほうがカロリーをコントロールしやすいです。ライスは「小」または「なし」、餃子は「焼き」から「蒸し」に変えるだけで大きく変わります。
NG③ デザートで「チョコレートフォンデュ」「杏仁豆腐」を頼みすぎる
バーミヤンのデザートは種類が豊富で魅力的ですが、ダイエット中のデザートは揚げパンやカステラなどの高カロリー系は食後に少量シェアするのがおすすめです。「シェアしてひとくちだけ」という楽しみ方にとどめましょう。
メニュー別カロリー早見表
| メニュー | カロリー（目安） | ダイエット向き |
|---|---|---|
| おつまみバンバンジー | 約108kcal | ◎ 最強サイドメニュー |
| 海老蒸し餃子 | 約93kcal | ◎ 点心はこれを選ぶ |
| 蒸し鶏の葱ソースがけ | 約260kcal | ◎ 筋肉飯の主菜 |
| 麻婆豆腐 | 約354kcal | ○ たんぱく質豊富 |
| 野菜たっぷりタンメン | 約480kcal | ○ 翡翠麺変更でさらに◎ |
| 海老のチリソース | 約425kcal | ○ 主菜の中で低カロリー |
| 本格焼餃子（6個） | 約400kcal超 | △ シェアして2〜3個まで |
| 濃厚味噌チャーシューメン | 約770kcal | ✕ ダイエット中は避ける |
まとめ——「完璧な食事」より「続けられる食事」を
「バーミヤンは太る」と思い込んでいる方もいるかもしれませんが、メニュー選びと工夫次第でダイエット中にも最適な外食先になります。野菜を中心としたメニュー、スープで満腹感を得られる麺類、低脂質の点心など、今のバーミヤンはダイエット対応型ファミレスとしても活用できます。
「今日はバーミヤンに行くことになった。でもダイエット中だから……」という場面で、このページを思い出してください。完璧を目指すより、その日の最善を選ぶ。それが長期的なダイエット成功の秘訣です。
