健康のためにできることとして、毎日、できれば定期的に運動することが最も重要です。短期的には、運動は食欲の抑制、気分転換、睡眠の改善に役立ちます。長期的には、心臓病、脳卒中、糖尿病、認知症、うつ病、多くの癌のリスクを軽減します。
なぜ高齢者にとって運動が重要なのでしょうか?
以前はもっと活発に体を動かしていたとしても、あるいはこれまで定期的に運動する習慣がなかったとしても、今こそ運動とフィットネスを始める絶好の機会です。健康を維持し、それを保つことは、若い人々と同様に高齢者にとっても非常に重要なことです。
なぜ高齢者にとって運動が重要なのでしょうか?心拍数を上げ、筋肉に負荷をかけることは、身体のほぼすべての器官に効果をもたらし、心身の健康をさまざまな方法で改善します。身体活動は、健康的な血圧の維持、動脈への有害なプラークの蓄積防止、炎症の軽減、血糖値の改善、骨の強化、うつ症状の予防に役立ちます。さらに、定期的な運動プログラムは、性生活の向上、より質の高い睡眠、一部のがんのリスクの低減につながり、長寿にもつながります。
多くの高齢者は、効果的で安全な運動の種類やフィットネスに詳しくなく、また、どの程度の運動が必要なのかもわからないため、体を動かすことをためらいます。 良いニュースは、座ったままでいるよりも、どんな動きでも良いので体を動かす方が良いということです。そのため、最初は少なめにして、徐々に長い運動に慣れていくのは問題ありません。目標は、週に150分以上の適度な運動を行うことですが、いきなりそこまでできない場合は、そこまで(そしてそれ以上)の運動量を増やしていきましょう。大人向けの運動やフィットネスには様々な種類がありますが、階段を使ったり、庭仕事やお孫さんたちと遊んだりするなど、1日中体を動かすようにしましょう。
高齢者の運動やフィットネスに関しては、ほとんどの場合、医師に相談せずに始めることができますが、例外もあります。糖尿病、高血圧、心臓や肺の病気、骨粗しょう症、神経疾患などの深刻な健康問題を抱えている場合は、必ず最初に医師に相談してください。また、バランス感覚の低下や関節炎など、運動機能に問題を抱えている人も、医師のアドバイスを受けてください。
最適な運動の種類は?
運動には数え切れないほどの種類がありますが、専門家は身体活動の分類を、身体にどのような動きを要求するか、またその動きがどのような恩恵をもたらすかという観点から、4つの大まかな種類に分類しています。
有酸素運動は心拍数の増加を伴う運動です。ほとんどの有酸素運動は全身運動ですが、主に心臓と肺に負荷がかかる運動です(有酸素運動は、心肺機能に負荷がかかり、その機能を高める効果があることから、「カーディオ」と呼ばれることが多い)。ウォーキング、水泳、ダンス、サイクリングなどの運動は、強度を十分に高めれば、呼吸を速め、心臓の動きを活発にします。有酸素運動は脂肪を燃焼し、気分を高め、炎症を抑え、血糖値を下げる効果があります。
筋力トレーニングは、レジスタンストレーニングとも呼ばれ、週に2~3回行なってください。スクワット、ランジ、腕立て伏せ、レジスタンストレーニングマシンやダンベル、バンドを使ったエクササイズは、筋肉の量と強さを維持し、増強するのに役立ちます。筋力トレーニングは、転倒防止、骨の強化、血糖値の低下、バランス能力の向上にも効果があります。等尺性運動と等張性運動を組み合わせましょう。プランクやレッグリフトなど、等尺性運動は動きのない状態で行います。筋力を維持し、安定性を向上させるのに最適です。等張性運動では、可動域全体で体重を支える必要があります。 ダンベルカール、ベンチプレス、腹筋運動などはすべて等張性運動の一種です。
ストレッチ運動は、筋肉と腱を柔軟に保ち、姿勢を維持し、特に高齢になるほど可動性を向上させます。ストレッチは毎日行うことができます。
バランス運動は、直立姿勢を維持し、方向感覚を保つのに役立つさまざまなシステム、例えば内耳、視覚、筋肉や関節などを活用します。太極拳やヨガは、転倒を回避し、高齢になっても自立した生活を維持するのに役立つ優れたバランス運動です。
どの程度の運動が必要か?
どの程度の運動が必要かは、現在の健康状態、健康目標、計画している運動の種類、筋力、柔軟性、バランス感覚などの面で欠けているものがあるかどうかなど、いくつかの要因によって異なります。
一般的な目安として、中程度の強度の有酸素運動を150分間(または激しい運動を75分間)行うことが、1週間の最低限の運動量として推奨されています。健康状態が向上すれば、最大限の利益を得るために、それを上回る運動量をこなしたいと思うでしょう。150分を分割する方法としては、週に5回、30分間のセッションを行うか、1日で2回に分けて15分間のセッションを行うのが自然でしょう。ご自身のライフスタイルに合ったスケジュールをお選びください。
筋力トレーニングの場合は、主要な筋肉群すべてを週に2~3回鍛えることを目標とし、各トレーニングの間には48時間回復のための時間を空けます。全身運動を行う場合は、週に2回となります。特定の筋肉群をターゲットとするためにトレーニングを分割する(例えば「脚の日」)場合は、より頻繁なトレーニングが必要となります。主要な筋肉を再び鍛える前に、48時間の休息を必ず取るようにしてください。
バランスに問題があると感じたら、例えば、ふらつき、めまい、立ちくらみなどがある場合は、医療従事者に相談し、バランスを鍛えるための運動についてアドバイスを受けましょう。少なくとも週に2回は30分間のウォーキングを行い、それに加えて週に3回は30分間のトレーニングを行いましょう。
ウォーミングアップを数分行った後にストレッチを行うか、トレーニング後にストレッチを行うのが理想的です。各筋肉群をストレッチする際は、ゆっくりと時間をかけて伸ばし、力を抜いて、また繰り返します。
しかし、どの程度の運動が過剰なのでしょうか? 特に運動を始めたばかりの頃は、運動後に筋肉痛が少し起こることを想定しておきましょう。 しかし、運動と運動の間に体が回復していないと感じる場合は、オーバートレーニングの可能性があります。 高齢者は若年者よりも回復に時間がかかることを覚えておきましょう。 筋肉痛は「歓迎すべき」ものですが、それ以外は運動プログラムが気持ちよく感じられるべきです。そうでない場合は、やり過ぎている可能性が高いでしょう。だからといって、トレーニングを止める必要はありません。トレーニングの強度や頻度を少し減らし、体が「疲れ果て」ながらも、次のトレーニングに意欲的に取り組めるほど回復する「スイートスポット」を見つけるまで続けるべきです。
運動のメリットとは?
賢く設計された運動プログラムは、心身に数え切れないほどのメリットをもたらします。
運動が精神衛生に及ぼす効果については、数多くの研究結果が報告されています。例えば、ある大規模な研究では、運動不足の人は、うつ病になる可能性が44%高いという結果が出ています。また、軽度から中程度のうつ病を抱える人が、毎週90分間運動するだけで、抗うつ剤と同様の効果が得られるという研究結果もあります。セロトニンやドーパミンなどの脳内化学物質が放出されることで、気分が向上し、ストレスに対処しやすくなることが、その主な要因であると考えられています。
運動が心臓血管の健康を改善することは周知の事実です。しかし、運動がどのようにして血圧を下げるのでしょうか?興味深いことに、有酸素運動によって循環器系を刺激すると、そのシステムがより活発に働くよう強制されるため、一時的に血圧が上昇します。しかし、運動を終えると、血圧は運動を始める前のレベルよりも低い値まで下がります。
多くの人は、運動は減量に欠かせない要素だと考えています。食事も非常に重要ですが、その考え方は間違っていません。しかし、最も多くのカロリーを消費する運動は何でしょうか?一般的に、有酸素運動(心肺機能向上運動)はカロリー消費と脂肪燃焼に最適です。しかし、筋肉と脂肪の比率を最適化する筋力トレーニングの効果を見落としてはなりません(骨の強度を高めるにも最適な運動です)。減量に最適な運動というものは存在しません。減量に最適な運動とは、継続的に行う運動のことです。心拍数を上げ、体を動かすことができ、しかも楽しく、やる気を維持できる運動であれば、体重を減らすのに役立つでしょう。
運動能力が限られている場合はどうすればよいでしょうか?
たとえ運動能力に深刻な制限があっても、誰もが何らかの運動を行うことは可能であり、またそうすべきです。専門家は、高齢者向けの特別な運動として、負担が少なく安全で、必要に応じて座った姿勢でもできる運動を考案しています。
転倒のリスクを心配している場合は、椅子やドア枠につかまりながら高齢者向けのバランス運動を行うことができます。例えば、椅子の後ろに立ち、椅子の背もたれをつかみ、腹筋を引き締めながら片足をもう一方のふくらはぎの真ん中くらいの高さまで持ち上げます。慣れてきたら、椅子を片手で持ち、最終的には椅子から手を離してみましょう。
シニア向けの体幹強化運動でも、能力の限られた人向けに適応させることができます。例えば、標準的なプランクは、前腕とつま先だけをマットにつけて体を床と平行に保つことで行います。より簡単なバージョンでは、膝をマットにつけることもできます。しかし、さらに簡単な方法は、立ったまま前傾姿勢でプランクを行うことです。机やテーブル、または壁に肘と前腕を置き、足の指で体重を支えながら背筋を伸ばします。
シニア向けのストレッチには、さまざまな種類があり、個々の能力に合わせて行うことができます。手と膝をついてのポーズは無理だという場合は、仰向けに寝て両脚を伸ばし、両手を頭の後ろまで伸ばす全身ストレッチを試してみるのも良いでしょう。頭上ストレッチや首の回転運動など、座ったままできるストレッチもあります。
実際、他の種類の運動も座った姿勢で行うことができます。高齢者向けのその他の椅子を使った運動には、ダンベルやゴムバンドを使った上腕二頭筋の運動、頭上ダンベルプレス、肩甲骨の圧迫、ふくらはぎの引き上げ、立ち上がり(椅子を使ったスクワット)、膝の伸展などがあります。
心臓の健康に最適な運動は?
有酸素運動と筋力トレーニングの両方を組み合わせた運動プログラムが最適です。なぜなら、全身を強化し、持久力を向上させ、長期的な健康を確保する最善の方法だからです。しかし、心血管系の健康を改善する方法が主な関心事である場合は、心臓と肺をより強く働かせ、細胞に酸素を送り込む有酸素運動を優先すべきです。筋力トレーニングにも確かに心血管への効果はありますが、血圧を下げたり、動脈の内壁の健康を維持したり、血栓を分解する酵素を放出したり、心臓に栄養を送る新しい動脈の成長を促進したりするには、有酸素運動の方が優れています。
また、定期的な有酸素運動は、2型糖尿病のリスクを大幅に低下させます。糖尿病は通常、心臓の問題とは考えられていませんが、糖尿病のリスクが低いことは心臓病のリスクも低下させることにつながります。なぜなら、高血糖は血管や心臓を制御する神経に悪影響を及ぼすからです。運動をすると、体内の細胞が血液中のグルコース(糖)を取り込むようになります。これは、グルコース代謝に重要な役割を果たすインスリンに対する感受性が高まることによって行われます。つまり、運動を終えてからも、細胞はインスリンに対して敏感な状態が続くということです。また、肥満は糖尿病の大きなリスク要因であるため、特に腹部の脂肪を落とす運動は糖尿病の予防に役立ちます。
＊ハーバード大学医学部ニュースレターより
