運動は、血管、筋肉、代謝、脳に変化をもたらし、それらすべてが心臓の健康を促進します。
早歩きをすると、すぐに体に変化が現れます。心拍数が少し速くなり、呼吸数も増え、脚の筋肉が動いているのが感じられるでしょう。しかし、運動中は体内で起こっている無数の生理学的変化に気づかないかもしれません。その中には、一般的な医薬品と同様の効果をもたらすものもあります。
運動によって引き起こされるこれらの変化は、高血圧、糖尿病、肥満、不健康なコレステロール値など、心臓病の主な危険因子を予防または改善することができます。「運動は、うつ病やストレスなどの精神的な健康問題も改善します。これらは一般的な問題ですが、心臓血管の問題を引き起こす要因として見過ごされがちです」と、スイス・ローザンヌ大学の教授であり、ハーバード大学関連のマサチューセッツ総合病院の心血管パフォーマンスプログラムの創設者でもある心臓専門医のアーロン・バギッシュ博士は述べています。
また、身体を動かすことは長生きにも役立ちます。その主な理由は、定期的な運動が心臓病による早期死亡を防ぐのに役立つからです。これは、運動の心臓保護効果について詳しく述べた2022年9月13日発行のJournal of the American College of Cardiology（アメリカ心臓病学会）誌の記事でも指摘されています。ここでは、運動が身体と脳にどのような影響を与えるか、また、これらの適応がどのように心臓を保護するかを詳しく見ていきましょう。有酸素運動と筋力増強運動の例については、「お勧めする運動（例）」をご覧ください。
| お勧めする運動（例） 毎週、中程度の強度の運動を少なくとも150分間、または激しい強度の運動を少なくとも75分間(またはこの2つの組み合わせ)を目標にしましょう。筋力強化運動を少なくとも週2日取り入れましょう。運動のガイドラインでは、1回あたりの時間や量について具体的な推奨値は示されていませんが、専門家は10分から15分間の運動でも効果があるとしています。 | |
| 中強度の運動 | 高強度運動 |
| ウォーキング、平地、時速4~7キロ | ウォーキング、平地、時速7キロ以上、または上り坂を早歩き |
| ハイキング | ジョギングまたはランニング |
| 自転車、平地、時速5~10マイル | 自転車、時速10マイル以上、または上り坂 |
| 固定式自転車(屋内)、中程度のペース | エアロバイク(屋内サイクリング) |
| テニス、ダブルス | テニス、シングルス |
| 水泳、レクリエーション | 水泳、一定のペースで泳ぐ |
| 筋肉増強運動(筋力トレーニング、ウェイトトレーニング、レジスタンストレーニングとも呼ばれる) | |
| ◎ダンベル、メディスンボール、ケトルベル、ウェイトロープ、または自宅やジム、フィットネスセンターにある専門器具を使用したウェイトトレーニング ◎レジスタンスバンドを使用したエクササイズ ◎自重エクササイズ(腕立て伏せ、腹筋、スクワットなど） ◎重労働のガーデニングや庭仕事(掘り起こしやスコップ作業など） ◎特定のヨガのスタイル(アシュタンガ、ヴィンヤサ、アイアンガーなど） | |
より強靭な心臓
運動を続けると、心臓の部屋が大きくなり、心臓の状態も改善します。その結果、心臓はよりリラックスしやすくなり、より効率的にポンプ機能を発揮できるようになります。
より良い血管
高血圧は、硬く柔軟性を失った動脈によって引き起こされます。運動により、体内を循環する血液の量は最大25%増加します。これにより、血管は徐々に拡張し、柔軟性が増します。また、運動は血管を拡張し、柔軟性を高める一酸化窒素の産生を促進します。
