これらの五十肩のエクササイズは、可動域を広げるのに役立ちます。
五十肩(癒着性肩関節包炎とも呼ばれる)は、肩がこわばり、痛みがあり、あらゆる方向に動きが制限される状態です。 五十肩のエクササイズは、通常、五十肩の治療の要となります。
五十肩のエクササイズを行う前には、必ず肩を温めてください。最も良い方法は、10分から15分間、温かいシャワーを浴びたり、お風呂に入ったりすることです。電子レンジで温めた湿布や濡れタオルを使用することもできますが、効果はあまり期待できません。
以下の五十肩エクササイズを行う際には、痛みを感じるほどではなく、緊張を感じる程度にストレッチを行ってください。
1. 振り子ストレッチ
まずこの運動を行ってください。肩の力を抜いてください。立ち、少し前かがみになり、患側の手を垂らします。その腕を直径約25cmの小さな円を描くように振ります。1日1回、各方向に10回ずつ回します。症状が改善したら、円の直径を大きくしますが、決して無理はしないでください。さらに負荷を増やしてもよいと思ったら、振っている腕に軽い重り(1.5~2.5kg)を持ってストレッチの負荷を増やします。
2.タオルストレッチ
90cmくらいのタオルを背中に回し、反対側の端をもう片方の手で持ちます。タオルを水平に保ちます。利き腕で患側の上腕を上に引っ張り、伸ばします。利き腕の肩にタオルをかけ、患側の上腕でタオルの下端を握り、健側の上腕でタオルを腰のほうに引っ張るという、このエクササイズの応用バージョンも可能です。これを1日10~20回行います。
3. フィンガーウォーク
腕の長さの4分の3ほど離れた壁に向かい合います。患側の腕で、腰の高さの壁に手を伸ばして触れてください。肘を少し曲げた状態で、蜘蛛のようにゆっくりと壁を指で登り、楽にできる範囲で腕を上げきります。肩の筋肉ではなく、指を動かすようにしてください。ゆっくりと腕を下ろし(必要に応じて、利き腕でサポートしながら)、この動作を繰り返します。この運動を1日10~20回行います。
4. クロスボディリーチ
座るか立つ。利き腕で患側の腕を肘から持ち上げ、体の前まで持っていき、肩を伸ばすように軽く圧力をかける。この姿勢を15~20秒間維持する。これを1日10~20回行う。
5. 脇の下のストレッチ
利き腕を使って、患側の上腕を胸の高さくらいまで持ち上げる。 膝をゆっくりと曲げて、わきの下を開く。 膝の曲げ伸ばしを少しずつ深くし、わきの下をゆっくりと伸ばし、その後まっすぐにする。 膝を曲げるたびに、少しずつ伸ばす。 無理をしないこと。 これを1日10回から20回行う。
強化を開始する
可動域が改善してきたら、回旋筋腱板を強化する運動を加えます。強化運動を行う前に、必ず肩を温め、ストレッチ運動を行ってください。
6. 外旋運動
ゴム製のエクササイズバンドを両手で持ち、肘を90度の角度で脇腹に近づけます。患側の手の下の部分を外側に 5〜10センチ回転させ、5秒間キープします。毎日10〜15回繰り返してください。
7.内旋運動
閉じたドアの横に立ち、ゴム製のエクササイズバンドの一端をドアノブに引っ掛けます。もう一方の端を患側の手で持ち、肘を90度の角度に保ちます。バンドを約5〜10cm)ほど体に引き寄せ、5秒間その状態を維持します。これを1日1回、10〜15回繰り返します。
