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食事にフルーツと野菜を取り入れる13の方法

果物や野菜をたくさん食べることは健康の基本中の基本です。果物と野菜を豊富に含む食事は、次のような効果があります。

  1. 血圧を下げます。

2. 健康的なコレステロール値に到達し、維持します。

3. 血管を柔軟に保ちます。

4. 骨を守ります。

5. 目、脳、消化器系、その他体のほぼすべての部分を健康に保ちます。

しかし私たちの多くは、その重要性をわかっていても実行することに障壁を感じています。

その理由の一つとしては、果物や野菜の値段が上がっている、と思い込んでいるというのもあります。しかし、スーパーに行ってみると、お惣菜や肉類を買うのと比べても、それほど高くなく、むしろ安い場合も多いでしょう。

料理に手間がかかる、慣れていない、手放せない古い食習慣などを含む多くの障壁を感じていることでしょう。そこでここでは、それらの障壁を取り除き、楽しく栄養のある食事を楽しむ方法を伝授します。

目次

自分の必要量を知る

例えば、厚生労働省は、果物を毎日200g摂ること、野菜を毎日350g以上摂ることを推奨しています。

~果物の特徴~
○1日の摂取量の目安は食事バランスガイドで2つ(SV)で、みかんだったら2個程度です。
○体内に存在している余分なナトリウムを体外へ排出させる働きのあるカリウムが多く含まれています。
○ビタミンや食物繊維の供給源です。
○最近の果物は甘いものが多いため、摂りすぎに注意しましょう。
この甘さは果糖と呼ばれる単糖類の増加によるもので、果糖は消化吸収が早く、トリグリセリドを増加しやすく、糖代謝も悪化させます。
○果物は短時間でエネルギーになるため、夜よりも朝食または昼食時に摂るようにします。
○ドライフルーツやシロップ漬けになっている缶詰の果物は、糖分が多いので、菓子に準じて考えます。
○果汁100%のジュースは食物繊維が期待できず、糖分も多いので注意が必要です。

(参考)糖尿病治療ガイド2006-2007(日本糖尿病学会)、高脂血症治療ガイド2004年版(日本動脈硬化学会)、
科学的根拠に基づく糖尿病診断ガイドライン(日本糖尿病学会)、高血圧治療ガイドライン2004(日本高血圧学会)

ゴールをセットしましょう。

今まで、果物や野菜が食事のメニューに入っていなかったら、少しずつ加えてみましょう。そして慣れてきたら、少しずつ、少しずつ、食卓に増やしていきましょう。

「こっそり」食べてみましょう。

例えば細かくすりおろしたにんじんをパスタソース、ミートローフ、シチューに加えると、野菜をたっぷり摂取できます。 有名な料理レシピサイト「Cookpad」でも、『こっそり野菜』のレシピ がたくさん紹介されています。

新しい「何か」にトライしてみましょう。

りんごやバナナ、ブドウは飽きやすいかもしれません。キウイやマンゴー、パイナップル、そのほか、南国の果物など、今まであまり食べてこなかったものにもトライしてみましょう。

ミキサーも使えます。

スムージーは、朝食や夕食前の間食にもなります。

ディップもおすすめです。

野菜をすりおろして、フムスにしたり、パンに塗るスプレッドにしたり、ヨーグルトのトッピングにしたり、ドレッシングの代わりにしたり、また、低脂質・低糖質ピーナッツバターを、バナナやりんごに塗って食べてみるのもありです。

塗ってみよう。

同じように、アボガドを潰して、サイコロ状に刻んだトマトや玉ねぎと一緒に食べたり、ピューレしたほうれん草もとても美味しいです。サンドイッチに塗ってもいいですね。

朝イチで始めてみましょう。

朝の菓子パンをやめて、玉ねぎ、ピーマン、キノコの入ったオムレツを作りましょう。サルサをトッピングして味覚を目覚めさせましょう。または、一握りのイチゴ、ブルーベリー、またはドライフルーツで朝のシリアルやオートミールを強化しましょう。

飲むのもありです。

スーパーには、果糖が入っていない、そして減塩の野菜ジュースもたくさん売られています。炭酸ジュースや甘いカフェラテを飲む代わりに、果糖が入っていない野菜ジュースを飲めば、角砂糖10個分の糖質を減らすことができます。

熱を通して、食べてみましょう。

少量のオリーブオイルやキャノーラ油で、野菜を炒めたら、たくさん野菜を摂ることができます。キャベツやもやし、にんじん、玉ねぎ炒めを好む人はたくさんいらっしゃると思います。さらには、玉ねぎ、にんじん、ズッキーニ、アスパラガスなど手元にあるものをみじん切りにし、オリーブオイルを塗り、バルサミコ酢を少々加え、オーブンで350度で焼くのも西洋風でとっても美味です。

できあいを買うのも全然OKです。

スーパーに行けば、カットレタスや、ロメインレタス、千切りにされたキャベツや大根サラダが売られています。安価で適量で手に入りますので、一人暮らしの人にもぴったりです。

12. 少しずつアレンジしてみましょう

スパイスや、刻んだナッツ、バルサミコ酢、オリーブオイル、またはクルミ油やごま油などの特製オイルで野菜をアレンジしましょう。すりおろしたパルメザンチーズを少し加えるだけでも、最も淡白なインゲン豆をも生き生きとさせることができます。

13. 裏技として、ダークチョコレートにディップできます。

バナナだけでなく、リンゴや冷蔵庫にある野菜なども薄く切って、ダークチョコレートのディップで食べてみると、これもまた美味!心臓に良い抗酸化物質、食物繊維、そして多くのビタミン、ミネラル、その他の植物栄養素を取り入れることができます。

いかがでしたか?果物200g、野菜350gを美味しく取り入れるための方法を「裏技(荒技?)」も含めてご紹介してみました。ぜひ試してみてくださいね!

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この記事を書いた人

◉ハーバード大学医学部認定ライフスタイル医学コーチ
◉米国NESTA認定・メンタルフィットネストレーナー
◉米国NESTA認定・パーソナルフィットネストレーナー
◉米国NESTA認定・腰痛予防改善スペシャリスト
◉米国NLPコーチング研究所認定・プロコーチ
​◉カナダSuccess Strategies社認定LABプロファイルプラクティショナー
◉社団法人メンタルウェルネストレーニング協会認定ビジョントレーニング・インストラクター
◉天庸流柔術準師範

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