*ハーバード大学医学部のニュースレターより抜粋
公的機関が示す、栄養に関するガイドラインは物事を非常に無味乾燥に見せます。それは私たちに、このビタミンをこの量、このミネラルをこの量摂取するように言います。このように栄養素を分離すると、ガイドラインが比較的理解しやすくなります。そして、この種の考え方はおそらく、壊血病（ビタミンC不足）やペラグラ（ナイアシン不足）などの栄養欠乏症を避けるのに役立つでしょう。
しかし、ほとんどの栄養素は単独では作用しません。それらは相互作用し、時には力を合わせ、時には互いに打ち消し合います。ビタミンサプリメントを摂取するよりも、ビタミンが豊富な食品を食べる方が体に良いということを聞いたことがあるでしょう。これが真実である理由の 1 つは、食品には一口ごとに相互作用する栄養素の混合物が含まれていることです。
以下は、ペアで機能する栄養素のリストです。これは単なる例のいくつかであり、完全なカタログからは程遠いです。でも、何を食べるかを選ぶときの参考になれば幸いです。
ビタミンDとカルシウム
ほとんどの栄養素と同様に、カルシウムはほとんどが小腸で吸収されます。カルシウムは骨を強化するので重要ですが、体が栄養素を吸収するにはビタミン D の助けが必要になることがよくあります。ビタミンDは体全体に他にも多くの利点をもたらします。
最近、ビタミン D の 1 日あたりの摂取量目標を引き上げるべきかどうかについて議論が行われています。現在、公式の栄養ガイドラインでは、成人が毎日 1,000 ミリグラム (mg) のカルシウムと10マイクログラム(μg)のビタミン D を摂取することが推奨されています。高齢者の場合、1日あたりの推奨摂取量は少し高くなります。カルシウムは50代から1,200mg、ビタミンDは70代から15マイクログラム(μg)です。
例えば、約240mlの牛乳グラスには300mgのカルシウムと、強化されているため2.5マイクログラム(μg)のビタミンDが含まれています。
ナトリウムとカリウム
ナトリウムは必須栄養素の 1 つであり、多くの日本人人は毎日必要以上にナトリウムを摂取しています (主に塩の形で)。 過剰なナトリウムは、血管が弛緩して拡張する自然な能力を妨げ、血圧を上昇させ、脳卒中や心臓発作を起こす可能性を高めます。 しかし、カリウムは腎臓によるナトリウムの排泄を促します。多くの研究で、カリウムの高摂取と血圧の低下と健康的な関係との関係が示されています。
現在のアメリカ医学協会のガイドラインによれば、成人は毎日カリウム4,700mg、ナトリウム1,200mg～1,500mgを摂取することになっています。 これらの基準を満たすには、一般的な健康的な食事のガイドラインに従う必要があります。カリウムの摂取量を増やすには、果物や野菜をたくさん摂取しましょう。ナトリウム摂取量を減らすには、クッキー、塩辛いスナック、ファストフード、外食のランチやディナーを減らしましょう。
ビタミンB12と葉酸
ビタミン B12 と葉酸 (これも 8 種類のビタミン B 群の 1 つ) は、栄養学のベストカップルの 1 つを形成します。 B12 は体が葉酸を吸収するのを助け、この 2 つが連携して細胞の分裂と複製をサポートし、死んだ細胞を体が置き換えることができるようにします。このプロセスは、小児期の成長期だけでなく、大人の身体全体でも同様に重要です。たとえば、胃の内側を覆う細胞や毛包の細胞は、頻繁に分裂して複製します。
◎ビタミン B12 の優れた食品源は次のとおりです。
肉・卵・牛乳
◎天然の葉酸源には次のものがあります。
緑黄色野菜・豆・他の豆類
栄養ガイドラインでは、毎日 2.4 μgの B12 と 400 μgの葉酸を推奨しています。これは通常、適度にバランスの取れた食事を食べることで簡単に達成できます。
ただし、ビーガン（肉やその他の動物由来の製品を食べない人々）はビタミンB12欠乏症になる可能性があります。また、食事が不十分な人やアルコールを飲みすぎる人は、葉酸欠乏症である可能性があります。
葉酸欠乏症は、マルチビタミン剤または葉酸錠剤で修正できます。ビタミンB12欠乏症の場合は、数か月ごとに注射を受けるか、毎日錠剤を服用します。
いずれかまたは両方のビタミンが欠乏すると、大球性貧血と呼ばれる一種の貧血が引き起こされることがあります。ビタミンB12欠乏症は、軽度のチクチク感や記憶喪失を引き起こすこともあります。
亜鉛と銅
銅と亜鉛は一緒には機能しません。実際には、小腸内で吸収される場所をめぐって競合します。亜鉛が多量に存在すると、銅が失われる傾向があり、銅欠乏症が発生する可能性があります。
銅と亜鉛の相互作用に関する知識が実践される方法の 1 つは、黄斑変性症と呼ばれる目の病気の患者の治療です。この症状を持つ人の中には、AREDSと呼ばれる特別なビタミンとミネラルの組み合わせが処方される人もいます。この組み合わせは、失明を引き起こす可能性がある病気の進行を遅らせることが示されています。 AREDS 錠剤には、銅欠乏症を引き起こすのに十分な亜鉛 80 mg が含まれているため、錠剤には 2 mg の銅が追加されました。
ナイアシンとトリプトファン
ナイアシンはビタミン B 群の 1 つですが、ビタミン B という別名 B3 で呼ばれることはほとんどありません。ナイアシンの1日の必要量は男性で16mg、女性で14mgです。ナイアシン欠乏は、ひどい発疹、下痢、認知症を引き起こすペラグラという病気を引き起こします。アミノ酸の一種であるトリプトファンはナイアシンの供給源です。したがって、ナイアシン不足を避ける1つの方法は、鶏肉や七面鳥などのトリプトファンを多く含む食品を食べることです。
＊ビタミンとミネラルについての詳細は、ハーバード大学公衆衛生学部のホームページでもご覧いただけます。
