炭水化物を含む食品が異なれば、血糖への影響も異なります。その影響は、血糖指数および血糖負荷として知られる尺度によって定量化されます。 グリセミック インデックス (GI) は、標準量 (50 グラム) を食べた後の血糖値の上昇と、50 グラムの純粋なブドウ糖を食べた後の血糖値の上昇に基づいて、食品に数値スコアを割り当てます。食品は 0 ～ 100 のスケールでランク付けされ、純粋なブドウ糖には 100 の値が与えられます。
食品の血糖指数が低いほど、その食品を食べた後の血糖値の上昇が遅くなり、低くなります。 55 以下の血糖指数は低いとみなされます。 70以上は高いと考えられます。一般に、食品の調理や加工が多いほど GI は高くなり、食品中の繊維や脂肪が多いほど GI は低くなります。 血糖指数は、特定の炭水化物が豊富な食品が血糖値を上昇させる速度を示すだけであるため、情報の一部にすぎません。実際にその食品を食べたときに血糖値がどのくらい上昇するかはわかりませんが、これは特定の食品の 1 食分に含まれる炭水化物の量によって部分的に決まります。食品が血糖に及ぼす影響を完全に理解するには、その食品がブドウ糖を血流にどれだけ速く取り込むか、そしてどのくらいの量のブドウ糖を届けることができるかを知る必要があります。
血糖負荷を理解する
血糖負荷と呼ばれる別の測定値を使用すると、食品が血糖に及ぼす実際の影響をより正確に把握できます。血糖負荷は、1食分の炭水化物のグラム数に血糖指数を掛けて100で割ることによって決定されます。10以下の血糖負荷は低いとみなされます。 20以上は高いと考えられます。たとえば、スイカは血糖指数が高くなります (80)。しかし、スイカ 1 食分に含まれる炭水化物は 6 グラムと非常に少ないため、血糖負荷はわずか 5 グラムです。
一部の栄養専門家は、糖尿病患者は血糖値の急激な上昇を避けるために血糖指数と血糖負荷に注意を払うべきだと考えています。コクラン・コラボレーション（無作為化臨床試験の証拠を評価する保健当局の国際グループ）による調査では、低GI食を実践した人はHbA1c値が0.5パーセント低下し、低血糖を経験する可能性も低いことが判明しました。その影響を視野に入れるために、アメリカ食品医薬品局（FDA） は、糖尿病治療薬を評価する際には、わずか 0.4 パーセントポイントの HbA1c の低下が意味があると考えています。
アメリカ糖尿病協会は血糖指数と血糖負荷の価値を認めており、「血糖負荷の高い食品を低血糖負荷の食品に置き換えることで、血糖コントロールが若干改善される可能性がある」と述べています。しかし、食品の血糖指数や負荷よりも、食品中の炭水化物の総量の方が、血糖に何が起こるかをより強力に予測できるとも述べています。栄養士の中には、血糖指数と血糖負荷に焦点を当てると、何を食べるかを選択する際に不必要な複雑さが増すと感じている人もいます。結論は?低血糖指数の食事の原則に従うことは、基本的に炭水化物を控えめにして繊維の多い食事を奨励するため、有益であると考えられますが、血糖値と健康全体にとっては、健康的な体重に達し、その状態を維持することがより重要です。
低GI食品を摂る上での４つの原則
◎でんぷん質のない野菜、豆、リンゴ、梨、桃、ベリーなどの果物を食べましょう。バナナ、マンゴー、パパイヤなどのトロピカルフルーツでさえ、典型的なデザートよりも血糖指数が低い傾向があります。
◎穀物はできるだけ加工されていない状態で食べてください。全粒大麦、キビ、小麦の実、玄米、全粒パンなどの「砕いていない」穀物です。または、石臼で挽いた全粒粉パン、スチールカットオーツ、天然グラノーラやミューズリーの朝食用シリアルなど、伝統的に加工された穀物も含まれます。
◎白いジャガイモや白パン、ベーグル、ペストリー、通常のパスタなどの精製穀物製品を減らしましょう。
◎アイスクリームなど、血糖指数が低く高カロリーの食品を含む濃厚なスイーツは、主食ではなく、時折のご褒美にしましょう。 1日にフルーツジュースをカップ半分以上飲まないでください。砂糖入りの飲み物を完全に排除します。
＊ハーバード大学医学部ニュースレターより抜粋。
