手のこわばり、腫れ、痛みが原因で日常生活が困難になっている場合は、適切な運動を行うことで動きを取り戻すことができます。
セラピストは通常、症状に応じて特定の手のエクササイズを提案します。ストレッチによって関節の可動域を広げたり、硬くなった筋肉や腱を緩めたりするのに役立つものもあります。他のエクササイズでは、関節周囲の筋肉を強化して、より多くの力を生み出したり、持久力を高めたりします。
以下に、手と手首の問題に対して一般的に推奨される 5 つのエクササイズを示します。ただし、手の状態に痛みや衰弱がある場合は、理学療法士から運動に関するアドバイスを受けるのが最善です。痛みや怪我を避けるために、すべてのエクササイズはゆっくりと慎重に行う必要があります。運動中または運動後にしびれや痛みを感じた場合は、中止して医師にご相談ください。
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可動域を広げる手のエクササイズ
筋肉と腱は、指を曲げたり伸ばしたりするときと同じように、弧を描いて関節を動かします。正常な可動域が損なわれている場合、たとえば痛みを感じずに親指を曲げることができない場合は、瓶を開けるなどの通常の動作が困難になる可能性があります。これらのエクササイズでは、手首と指を通常の可動範囲で動かし、特定の機能を実行するには手のすべての腱が必要です。各位置を 5 ～ 10 秒間保持します。 1日3回、10回を1セットとして行います。
- 手首の伸展と屈曲
- 前腕を丸めたタオルの上のテーブルの上に置き、手をテーブルの端から垂らし、手のひらを下にします。
- 軽く伸びると感じるまで手を上に動かします。
- 開始位置に戻ります。
- 肘を体の横に曲げ、手のひらを上に向けて同じ動作を繰り返します。
- 手首の回外・回内
- 腕を体の横に置き、肘を 90 度に曲げ、手のひらを下にして立つか座ります。
- 前腕を回転させ、手のひらが上を向き、次に下を向くようにします。
- 手首の尺骨/橈骨偏位
- パッド用に丸めたタオルの上、または膝の上で親指を上にして前腕をテーブルの上で支えます。
- 手首を可動範囲全体で上下に動かします。
- 親指の屈曲・伸展
- 親指を外側に向けた状態から始めます。
- 親指を手のひらの上で動かし、開始位置に戻します。
- 手/指の腱の滑走
- 指をまっすぐに伸ばした状態から始めます。
- かぎ拳を作ります。まっすぐな手に戻ります。
- 拳をいっぱいに作ります。まっすぐな手に戻ります。
- 拳をまっすぐに作ります。まっすぐな手に戻ります。
＊ハーバード大学医学部ニュースレターより。
