いびき自体は通常無害ですが、特にベッドパートナーにとっては迷惑な場合があります。幸いなことに、問題を軽減するための措置を講じることができます。問題を軽減するために、ライフスタイルを変え、簡単な家庭療法を試すことから始めましょう。いびき防止補助具として市販されている多くの製品の中から 1 つを試してみるのもいいでしょう。
しかし、いびきをかき、目が覚めて空気を求めて息を切らしたり、日中に眠気や疲労感を頻繁に感じたりする場合は、睡眠時無呼吸症候群である可能性があります。睡眠時無呼吸症候群は、高血圧やより深刻な医学的問題を引き起こす可能性があります。いびきが睡眠の質に影響を与える場合は、医師に相談してください。
ライフスタイルの変更と家庭療法
睡眠中に気道を開いた状態に保つために、自分でできることがいくつかあります。
アルコールを避けるか、就寝前 3 時間以内にアルコールを飲まないでください。
これにより、睡眠中に気道の筋肉が緩むのを防ぐことができます。
夕方には筋肉を弛緩させる薬を服用しないでください。
ベンゾジアゼピンは避けるべき主要な薬物群の 1 つです。精神安定剤または鎮静剤とも呼ばれるこれらの薬には、通常不安症の治療に使用されるアルプラゾラム (ザナックス)、クロナゼパム (クロノピン)、ジアゼパム (バリウム)、ロラゼパム (アティバン) などが含まれます。不眠症にはベンゾジアゼピンも処方されることがあります。この理由で時々処方される例には、エスタゾラム (ProSom) やテマゼパム (Restoril) が含まれます。しかし、これらの薬は不眠症の長期治療（2～4週間以上）には推奨されません。アルコールと同様、これらの薬物は喉の筋肉を弛緩させる可能性があります。
太りすぎまたは肥満の場合は体重を減らしてください。
首や喉の余分な脂肪組織は気道を狭める可能性があります。体重を減らすと、過体重や肥満の人は気道を広げることができますが、やせている人の多くもいびきをかきます。
鼻閉塞の問題に対する家庭療法を試してください。
鼻水が原因で鼻が詰まっている場合は、副鼻腔を生理食塩水ですすいでみてください。アレルギーがある場合は、寝室のダニやペットのフケを減らすか、アレルギー薬を使用してください。鼻組織の腫れが問題の場合は、加湿器や薬を使用すると腫れが軽減されることがあります。
喫煙している場合は、やめてください。
喫煙による他の多くの健康への悪影響に加えて、喫煙者はいびきをかく可能性も高くなります。考えられる理由としては、睡眠を妨げる可能性がある夜間のニコチン離脱、上気道の腫れや炎症の増加などが挙げられます。実際、家族の他のメンバーからの受動喫煙でも、いびきをかくリスクが高まる可能性があります。
横向きに寝るか、頭を高くしてください。
仰向けに寝ると舌が後退して気道の上部を圧迫するため、横向きに寝ると効果があるかもしれません。横向きを保つために、抱き枕（長くて特大の枕）を背中に押し当ててみてください。テニスボールを詰めた小さなファニーパックを着用したり、パジャマの後ろにテニスボールや丸めた靴下をテープで留めたりすることもできます。そのため、仰向けに寝ると不快になります。
または、追加の枕やウェッジ枕を使用して頭を高くしたり、ベッドフレームの上部の下にある木のブロックを使用してベッドの頭を支えたりして、頭を高くしてみることもできます。
これらのライフスタイルの変更と家庭療法は、単純ないびきに役立つ可能性があります。ただし、睡眠時無呼吸症候群の可能性があると思われる場合は、医師に相談してください。
＊ハーバード大学医学部ニュースレターより抜粋
