腰痛は一般的な医学的問題であり、世界中で数百万人が罹患しています。ストレッチや筋力強化のエクササイズは、腰痛を予防するのにとても役立ちます。腰痛を感じながら運動することも効果的ですが、ゆっくりと慎重に行う必要があります。
腰痛予防のためのストレッチと筋力強化運動
腰痛を予防するためにできる最善のことのひとつは、腰を強化することです。強くて柔軟な筋肉は、怪我をしにくいからです。
背筋を鍛えることで、怪我や腰痛から身を守ることができるかもしれません。また、背骨を支える体幹の筋肉をストレッチして鍛えることも大切です。そのため、背筋、腹筋、臀筋、上肢の筋肉をターゲットにしたストレッチと筋力強化が必要です。
以下のような筋力強化とストレッチのエクササイズは非常に有効です。これらのエクササイズを少なくとも週に2回は行うようにしましょう。
膝から胸へのストレッチ
- 両膝を曲げて仰向けになる。
- 片方のひざを胸に引き寄せ、5～10秒間キープする。
- スタートポジションに戻る。
- もう片方の足も同様に行う。
- これを片足ずつ5～10回行う。
骨盤ティルト
- 仰向けに寝て両膝を曲げ、足を床につける。
- 腰をゆっくりと床につけ、5～10秒キープし、力を抜く。
- これを5～10回行う。
ニー・クレードル
- 仰向けに寝て両足をまっすぐ伸ばす。
- 右ひざを曲げて腰を回し、下肢が胸を横切って左を向くようにする。太ももにストレッチを感じるように。
- 5～10秒キープし、スタートポジションに戻る。
- これを両足5回ずつ行う。
ブリッジ
- 仰向けに寝て両膝を曲げ、足を床につける。
- ゆっくりとお尻を床から4～6センチ浮かせ、5秒間キープする。
- スタートポジションに戻る。
- これを5～10回行う。
腰痛を和らげるストレッチと筋力強化エクササイズ
腰痛がある場合は、運動を始める前に医師に相談することをお勧めします。腰痛の原因によっては、特定の運動によって痛みが悪化することがあります。例えば、坐骨神経痛がある場合、特定のストレッチや動作が痛みや症状を悪化させる可能性があります。
そうでなければ、激しい痛みがなくなったら、腰を支える筋肉を伸ばしたり、強くしたりするための穏やかなエクササイズを毎日少しずつ始めてもよいでしょう。また、定期的に立ち上がり、できる範囲で歩き回るようにしましょう。
筋肉の緊張や痙攣が原因の腰痛は、上記のようなエクササイズで改善することがよくあります。太極拳、ヨガ、ピラティス、体幹を鍛えるエクササイズなどが、慢性的な腰痛の改善に役立つという研究結果もあります。どのような運動でも、筋肉や関節を無理に動かすと怪我をする可能性があるため、少しずつ慎重に行うことを心がけましょう。
また、適度な冷たさや温かさ、市販の鎮痛剤も不快感を和らげるのに役立ちます。
腰痛の予防法
腰痛の予防は、治療よりも簡単です。幸いなことに、この種の痛みを予防するためにできることはたくさんあります：
- 正しく荷物を持ち上げる。物を持ち上げるときは、背中ではなく脚を使いましょう。膝を曲げ、背筋を伸ばしましょう。物の近くに立ち、物を体に密着させる。腹筋を締め、脚の筋肉で持ち上げる。
- 良い姿勢を保つ。立っている時も座っている時も、猫背にならないようにしましょう。背筋を伸ばして椅子に座り、足を床につける。背筋を伸ばして頭を上げ、肩を後ろに下げる。定期的に休憩をとる： デスクワークの場合は、定期的に休憩をとり、体を動かしましょう。
- 健康的な体重を維持する。健康的な体重を維持することで、腰への負担を減らすことができます。
- 活動的に過ごす。定期的に体を動かすことで、背中の筋肉を強く保つことができます。中強度の有酸素運動を毎週150分以上行いましょう。
- カルシウムとビタミンDを十分に摂りましょう。これらの栄養素は骨を丈夫にし、背骨に影響を及ぼすと腰痛の原因となる骨粗鬆症の予防に役立ちます。
- 禁煙する。研究によると、喫煙者は非喫煙者に比べて腰痛の頻度が高く、喫煙量が多いほどリスクが高くなります。
腰痛を理解する： なぜ痛むのか？
腰は、肋骨下部と骨盤の間にある背骨の下部にある5つの椎骨で構成され、体を支えています。椎骨は、背骨の衝撃吸収材として働く椎間板によってクッションされています。腰の神経、靭帯、筋肉も、体の動きやコントロールに重要な役割を果たしています。
腰は体の重さを支えているため、この部分に多くの問題が生じる可能性があります。転倒した後でも、洗濯かごを持ち上げたような微妙な動作の後でも、腰痛は衰弱させます。
腰痛には2つのタイプがあります。急性の腰痛は、突然、鋭い痛みが起こり、通常は短期間です。慢性腰痛は、鈍く一定の痛みで、長く続きます。慢性腰痛は、世界中で身体障害の主な原因となっています。
痛みだけでなく、腰の不快感には以下のような特徴があります：
- 固さ
- こわばり
- 筋肉の痙攣
- 放散痛
- しびれ
腰痛の原因は？
腰痛の多くは、転倒やジムでの筋緊張など、特定の出来事に起因するものですが、必ずしもそうとは限りません。例えば、非特異的な腰痛は、持ち上げたり曲げたりする動作による筋肉の緊張から生じますが、特定の怪我とは関係ありません。
多くの医学的疾患も腰痛を引き起こす可能性があり、その中には発症までに何年もかかるものもあります。
変性椎間板症とは、脊椎椎間板が損傷し、不快感を引き起こす状態を指します。椎間板の損傷には、亀裂、断裂、体液の減少などがあります。
椎間板の膨隆や ヘルニアは、椎間板の磨耗や損傷が進行し、椎間板が膨らんだり、ヘルニアが生じたりして、神経を圧迫し、脚の痛み（坐骨神経痛）を引き起こす可能性があります。
変形性関節症は、背骨の骨と骨をつないでいる背骨の小関節に影響を及ぼし、痛みを伴う関節の変性、炎症、骨の増殖（骨棘）を引き起こします。
脊椎すべり症は、背骨下部の1つまたは複数の骨が前方にずれる病態で、激しい腰痛のほか、臀部や大腿部の不快感を引き起こします。
腰部脊柱管狭窄症は、脊柱管が狭くなる病気です。神経が圧迫され、痛みが生じます。
強直性脊椎炎は関節炎の一種で、炎症を起こした脊椎の関節が癒着し、独立して動かせなくなります。この病態は、痛みやこわばりを引き起こします。
脊椎感染症、腫瘍、馬尾症候群などの重篤な脊椎疾患はまれです。
＊ハーバード大学医学部ニュースレターより抜粋
