強い背中は、全体的な健康、幸福、機能性に役立ちます。ターゲットを絞ったエクササイズを行うことで、強い背中を作り、怪我から守ることができます。
強い背中が重要な理由： 強さと怪我の予防
姿勢の改善から怪我の予防、運動能力の向上、痛みの緩和まで、強い背中は健康にとって非常に重要です。
背中は、体をひねったり、回したり、曲げたり、立ったり、歩いたり、走ったり、持ち上げたりできるように、体を動かすためのさまざまな種類の特殊な筋肉で構成されています。背中の筋肉を鍛えることで、靴を履く、窓を閉めるなどの日常動作がしやすくなります。また、背中の筋肉を強くすることで、水泳や登山などの運動能力を高めることもできます。
主な背中の筋肉には次のようなものがあります：
背中の上部と中部の筋肉
- 僧帽筋：肩と肩甲骨を動かす。
- 菱形筋：肩甲骨を後ろに引っ張る。
- 広背筋：腕を引き下げる。
背中下部の筋肉
- 脊柱起立筋：背骨を伸ばし、安定させる。
背中は体を動かすだけでなく、体を支えています。腹部、脇腹、骨盤、腰、臀部の筋肉とともに、背中の筋肉は体幹を構成しています。体幹の筋肉が弱いと、下を向いてスマートフォンを見たり、パソコンで文字を打ったりするような日常的な動作が繰り返され、姿勢が悪くなります。幸い、背中の筋肉を鍛えることで、姿勢の問題を改善することができます。
また、背中の筋肉を鍛えることで、ケガや腰痛から身を守ることができるかもしれません。他の筋肉と同様、背骨を囲む筋肉も加齢や運動不足によって弱くなり、怪我や痛みを起こしやすくなります。
背中の筋肉は、椎骨、椎間板、靭帯、ファセット関節を支えるのに役立っています。強い背筋は背骨を支えるのに不可欠であり、持ち上げたり、曲げたり、ひねったりする動作の際に起こりうる歪み、捻挫、その他の怪我の可能性を減らします。筋肉の緊張や捻挫は、スポーツや事故、あるいは床から何かを拾い上げるような日常的な家事から生じることもあります。背中や臀部、大腿部の痛みやこわばりは、数週間、数ヶ月、あるいはそれ以上続くこともあります。
背中の筋肉をターゲットにしたエクササイズを総合的なフィットネスプログラムに取り入れることで、長期的な筋骨格系の健康をサポートし、怪我や背中の痛みからあなたを守ることができます。
背中のエクササイズの安全性
特に、最近運動をしていなかったり、怪我（特に腰痛や怪我の既往歴）や、以下のような不安定な慢性疾患がある場合は、新しいエクササイズを始める前に医師に相談してください：
- 心臓病（またはその危険因子が複数ある場合）
- 喘息などの呼吸器疾患
- 高血圧
- 関節や骨の病気
- 神経疾患
- 糖尿病
- 人工関節置換術
自宅でもジムでも、安全な運動法を実践することが大切です。怪我を避けるためには、正しいフォームが不可欠です。フィジカル・トレーナーは、適切なポジションをアドバイスしたり、エクササイズの見本を見せてくれたりします。運動中に痛みを感じた場合は、運動を中止してください。
自重による背中のエクササイズ
以下に示す自重エクササイズは、特別な器具を必要としません。
一般的に、各エクササイズは8～12回を目安に行います。最初はすべてのレップ数をこなすことができなくても、できる範囲で行い、上達するにつれて徐々にレップ数を増やしていく。初心者は左右1セットずつから始め、筋力がついてきたら3セットまで行う。セット間の休憩は30～90秒。
ブリッジ
スタートポジション： 仰向けになり、膝を曲げて足を床につけ、腰幅に開いて平行にする。両腕は手のひらを上にして横に置く。肩の力を抜いて床につける。
動作： お尻を引き締め、無理のない範囲でお尻を床から浮かせる。腰を水平に保ち、背骨をニュートラルにする。スタートポジションに戻る。
サイドプランク
スタートポジション 右側に一直線に寝る。右前腕で上半身を支え、肩が肘の真上にくるようにする。左足を右足の上に重ねる。左手は脇腹に添える。
動作： 腹筋を締める。息を吐きながら右腰と右足を床から浮かせ、左腕を天井に向かって上げる。肩と腰を一直線に保ち、右前腕と右足の側面でバランスをとる。15秒から60秒キープする。スタートポジションに戻る。これで1レップ。すべてのレップ（2～4回）を終えたら、左側も同様に行う。これで1セット完了。
スーパーマン
スタートポジション： 床にうつ伏せになり、両腕を伸ばして手のひらを下にし、両足を伸ばす。
動作： 腕、頭、胸、脚を同時に床から無理のない範囲で持ち上げる。キープ。スタートポジションに戻る。
その他の背筋強化エクササイズ
以下のエクササイズには、ダンベル、レジスタンス・バンド、メディシンボール、ケトルベルなど、さまざまな種類の器具が必要です。
ダンベル。現在の筋力にもよるが、1kgと2kgの重り、または2kgと4kgの重りのセットから始めるとよい。必要に応じて重いウェイトを追加する。
レジスタンス・バンド。レジスタンス・バンドは、大きくて幅の広い輪ゴムのようなもので、さまざまな抵抗レベルがあります。
ケトルベル。ケトルベルは、取っ手のついたボールやベルのような形をしています。重心の中心で握るダンベルとは異なり、ケトルベルは重心の外側で握ります。そのため、重量をコントロールするためにより大きな筋力を必要とし、よりチャレンジングなトレーニングができる。最も軽いケトルベルは通常2-3kg。
メディシンボール。メディシンボールはサッカーボールほどの大きさで、さまざまな重さのものがある。持ち上げたり投げたりして、新しい方法で筋肉を鍛えることができる。まずは、2～4kg程度の軽いボールから始めよう。
背中上部のエクササイズ
ベントオーバー・ロー
スタートポジション 左手に重りを持ち、右側にベンチか丈夫な椅子を置いて立つ。右手と膝をベンチか椅子の座面に置く。左腕は左肩の真下にぶら下げ、床に向かって完全に伸ばす。背骨はニュートラルにし、肩と腰はスクエアにする。
動作： 肩甲骨を寄せてから肘を曲げ、肋骨に向かってゆっくりと持ち上げる。スタートポジションに戻る。すべてのレップスを終えたら、反対の腕で繰り返す。これで1セット完了。
リバース・フライ
スタートポジション： 椅子の端に座り、両手に重りを持つ。腰を前傾させ、胸を太ももに近づけ、背筋をまっすぐに保つ。両腕はふくらはぎの横に垂らし、手のひらを体の方に向け、親指を前に向ける。
動作： 肩甲骨をぎゅっと寄せ、腕が肩の高さくらいになるまでウエイトをゆっくりと横に持ち上げる。肘は固定せず、柔らかく保つ。ポーズをとり、スタートポジションに戻る。
プルダウン
スタートポジション： 足を肩幅程度に開いて背筋を伸ばす。腕を伸ばし、両手を約12～18インチ離して頭上でバンドを持つ。
動作： 肘を少し曲げ、バンドを伸ばしながら両手を肩の高さくらいまで引き下げる。バンドが引っ張られるのに抵抗しながら、ゆっくりと両腕をスタート位置まで頭上に戻す。
腰・下半身のエクササイズ
ケトルベル・スウィング
スタートポジション： 両足を肩幅程度に開き、背筋を伸ばして立つ。両手でケトルベルを持ち、両腕を前に伸ばしてケトルベルを両足の間にぶら下げる。
動作： 腰を前方にヒンジさせ（お尻を引き、股関節を中心に、お腹と太もも前を近づけていく）、体重をかかとに移動させ、ケトルベルを両脚の間に振り戻しながら腰を落とす。その後、かかとに力を入れ、ケトルベルを胸の高さまで前に振りながら立ち上がる。
スクワットとオーバーヘッド・トス
スタートポジション： 足を肩幅程度に開いて背筋を伸ばし、つま先を少し向ける。メディシンボールを胸の高さで両手で持ち、腕を曲げる。
動作： 腰と膝を曲げてしゃがむ。膝がつま先より前に出ないように。かかとに力を入れて立ち上がる。立ち上がったらボールを頭上に投げ、キャッチして胸の高さに戻す。
＊ハーバード大学医学部ニュースレターより
