すぐにでもワークアウトに取りかかりたいところですが、安全第一を考えることが大切です。体幹エクササイズやストレッチで最高の効果を得るには、以下の11のヒントに従いましょう：
- ウォーミングアップ。本格的な体幹トレーニングの前に、腕を振りながらその場で数分間行進したり、数曲ダンスをしたりしましょう。他のアクティビティでウォームアップが済んでいる場合は、飛ばしても大丈夫です。
- まずフォームから。良いフォームとは、エクササイズの説明通りに体を整え、エクササイズをスムーズに行うことです。。
- 回数は二の次。回数が多ければ多いほど良いというわけではありません。優れたフォームで行えるだけの反復（レップス）を行いましょう。同じように、正しいフォームでできる限り長い時間ポジションをキープすること。レップ数、秒数ともに、徐々に全回数をこなせるようになります。
- 痛みを感じないこと。体幹トレーニングは痛くてはいけません。特に腰や関節に鋭い痛みや激痛を感じたら中止すること。フォームを確認し、もう一度やり直す。痛みが続く場合は、そのエクササイズを繰り返す前に、医師または理学療法士に確認してください。ただし、筋肉疲労による不快感は、運動をする上では普通のことです。
- 写真はストーリーの一部しか伝えていないことを理解しましょう。写真では、体幹トレーニングが実際よりも簡単に見えることがあります。各エクササイズの説明書をよく読んでください。そして、「習うより慣れろ」です。
- 気を引き締めて。各エクササイズの「動き」を始める前に、体幹の筋肉を引き締めましょう。座っているとき、立っているとき、仰向けに寝ているとき、腹筋をやさしく、しかししっかりと締めてください。腹筋が締まれば、どの方向からやさしく押されてもバランスを崩すことはないはずだ。タイトなジーンズのジッパーを上げたり、タイトなジャケットのファスナーを締めたりするときに、筋肉を引っ張るようなイメージを持つことを勧めるトレーナーもいる。普通に呼吸をしながら、一度に10秒間、力を入れたり、チャックを閉めたりしてみよう。
- 簡単すぎるようなら、ステップアップしましょう。良いフォームでエクササイズを行うのが楽に感じられるようになったら、まずフルセットが完了するようにレップ数を増やしたり、エクササイズでポジションをキープする必要がある場合は秒数を増やしたりする。次に、もう1セット追加することができる（指示されていれば、合計2セットまで）。その後、レベル2のエクササイズに進みます。より難易度の高いエクササイズに進むにつれて、エクササイズ時間を最も効率的に使うために、簡単なエクササイズは残しておきましょう。
- バランスよく。可能であれば、スタンディング・ハムストリング・カールとスタンディング・ニー・リフト、ボール・スクイーズとスタンディング・サイド・レッグ・リフトなど、相反する動きのエクササイズをペアで行いましょう。こうすることで、筋群のバランスをとることができます。ケガの予防にもなり、リハビリにもよく使われます。オフィス・ワークアウトとホーム・ワークアウトのエクササイズは、脚の前面、背面、内側、外側の筋肉を強化し、ヒップ、臀部、腹筋、背筋を鍛えます。
- 柔軟であれ。体幹の柔軟性は、体幹の強さと同じくらい重要です。実際、柔軟性がなく強すぎると、背中がズキズキしたり、ゴルフクラブを振るような動作に支障をきたすことがあります。そのため、体幹トレーニングを1日の中に組み込んでいるときは、ストレッチに手を抜かないことがとても大切です。
- ストレッチの前に動きましょう。筋肉は飴のようなもので、体が温まっている方がよりよく伸びます。体を温めておくと、より良いストレッチができます。体幹エクササイズや、ウォーキングなどの別の運動を5分以上行った後にストレッチをすれば、準備万端です。
- 頻繁に練習する。体幹エクササイズを週に3回以上練習すれば、本当の効果を実感できるでしょう。例えば、着替えの前に横向き内股レッグレイズとクラムを1セットずつ、昼食後にチェアスタンドを1セット、寝る前に落ち着くためのストレッチを1セットなど、1日の中で体幹を鍛えるエクササイズを散りばめるのも有効な戦略の1つです。
＊ハーバード大学医学部ニュースレターより
