活動的に過ごすことは、骨を丈夫にし、運動能力を維持することにつながります。
最近、医師から骨粗鬆症と診断された方や、すでに骨折をしたことがある方は、また骨折することを恐れて運動を避けているかもしれません。しかし、活動的でいることこそ、今あなたがすべきことなのです。
すでに一度骨折している場合、さらに骨折するリスクは非常に高いので、その可能性を低くするために可能な限りのことをしなければなりません。骨密度を高めて転倒を予防する必要があり、そのためには運動がとても重要です。
運動は転倒のリスクを減らすだけでなく、転倒した場合の骨折のリスクも減らす。BMJ誌に掲載された分析によると、バランス、筋力、抵抗トレーニングのプログラムは、骨折に至る転倒の確率を60％以上減少させたことが証明されています。
骨強化プログラム
骨粗鬆症のための運動プログラムには、4つの要素を含める必要があります：
- 体重を支える運動は、重力に逆らって体を動かすことになり、骨の強化に役立ちます。例えば、ウォーキング、階段昇降、テニス、ダンスなどです。負荷の大きい運動は負荷の小さい運動よりも骨を強くしますが、自分の体力が許す範囲で行いましょう。
- 筋肉を強化する運動は、重りや自分の体の抵抗を利用して、重力に逆らって行います。例えば、フリーウェイト、ウェイトマシン、レジスタンスバンド、自分の体重を持ち上げるなどがあります。このようなエクササイズを少なくとも週に2回は行いましょう。
- バランス運動は、体をまっすぐに保つ能力を高め、転倒を防ぐのに役立ちます。太極拳やヨガなどがその例です。バランス運動は週に2回以上行いましょう。
- 柔軟体操は筋肉をしなやかにし、関節を動かしやすくします。ヨガやストレッチなどがあります。毎回の運動後、少なくとも5～10分はストレッチをするようにしましょう。各ストレッチは10～30秒キープします。
日課を変える。さまざまなエクササイズを取り入れることで、体のさまざまな部分を鍛え、飽きるのを防ぎましょう。
安全に始める
始めたばかりの頃は、怪我をしないように、理学療法士や認定パーソナル・トレーナーの指導を受けるとよいでしょう。理学療法士や認定パーソナル・トレーナーは、エクササイズを紹介し、安全に行う方法を説明してくれます。
軽いウェイトで少ない回数からゆっくりと始め、そこから積み上げていきましょう。最初は上腕二頭筋カールやレッグリフトが2～3回しかできなくても心配はいりません。週に1回ずつ回数を増やし、最終的には8～12回のフルセットができるようにしましょう。
自分の体調に気をつけながら、やさしく行いましょう。すでに背骨を骨折している場合は、前かがみになったり、手を伸ばしたり、ひねったり、重いものを持ち上げたりするような動作は避けましょう。骨の強さや一般的な健康状態に基づいて、その他の身体的制限に注意する必要があるかどうかは、医師に尋ねてください。
骨粗鬆症ケアプログラム
運動は骨粗鬆症ケアの重要な一部ではありますが、ケアの一要素に過ぎないことを忘れないでください。さらに、食事からカルシウムを十分に摂取し、ビタミンDサプリメントを服用し、転倒予防を実践する必要があります。また、骨密度を高めるための薬物療法も処方されるでしょう。包括的な骨保存戦略の一環として、これらの要素をどのように組み合わせていくべきか、主治医に尋ねてみてください。
骨粗しょう症のためのエクササイズ
これらのエクササイズは、直立姿勢を維持するために必要な筋肉を強化
し、バランスを改善します。各エクササイズを8~12回繰り返すことを目標にしてください。
